środa, 20 listopada 2013

NIE dla fotela!!!

Nieładnie! Znów zapominacie o ćwiczeniach i rozciąganiu się!!! 
Czy wiesz, że jeśli chociaż jeden staw w Twoim ciele nie rusza się w pełnym zakresie, wszystkie inne muszą wykonać podwójną pracę? Naprawdę dotykanie palcami podłogi w skłonie do przodu jest normą... Każdy powinien być w stanie usiąść "po turecku" itd. itd. Starość? Prz prawidłowym stylu życia będziemy się starzeć, ale nie musimy na starość być "sztywni" !!!! Czy wiesz, że to co robisz dzisiaj, a raczej to czego nie robisz przybliża Cię do cierpienia z powodu bólu nawet w wieku dwudziestu-kilku lat? Starość to pojęcie względne, można mieć 80 lat i być bardziej sprawnym niż jeden młodzieniec. Według ostatnich analiz, coraz więcej dzieci w wieku szkolnym cierpi na bóle pleców ( średnia wieku spadła do 13r.ż)!!!!
Przeprowadzono badania dotyczące dolegliwości bólowych kręgosłupa i okazało się, że nie cierpią na nie koczownicze plemiona. Co ciekawe badana grupa charakteryzowała się jedną cechą. Nie używała krzeseł, foteli itp. udogodnień. Badacze udowodnili, że pozycja "kuczna" w której przebywali podczas posiłków i wspólnych rozmów wpływała na zachowanie pełnej ruchomości stawów biodrowych. Grupa poddana badaniu była doskonale zbilansowana! Nie mieli tzw. przykurczów. Według wniosków naukowców aby zapobiegać patologią układu ruchu powinniśmy jak najczęściej korzystać z różnych siadów.
Jak w przedszkolu oglądamy telewizję siedząc "po turecku" lub w siadzie prostym... Kanapa czy wygodny miły fotel nie działają na naszą korzyść!!! Dziś mówimy NIE ulubionemu fotelowi, a oglądając nowe odcinki serialu porozciągajmy się troszkę na podłodze!!!

wtorek, 19 listopada 2013

Uwaga! Torba szkodzi...

Pomyśl następnym razem, gdy założysz torbę na jedno ramię 
Widzicie to ustawienie kręgosłupa? Głowy? Całe ciało przystosowało się do niesienia zwykłej torby...
Rezultaty? Boli tu i tam 

Nasi przyjaciele- "węgle złożone" ;)

Pamiętaj! węglowodany złożone i błonnik to nasi sprzymierzeńcy w dbaniu o szczupłą sylwetkę i zdrowie. Jak już wielokrotnie, każdy z nas czytał w kolorowych pismach- niekoniecznie dla kobiet, węglowodany proste są mniej pożądane przez nasz organizm niż ich bardziej złożone koleżanki. 
Dlaczego i co z tego wynika? Najważniejszą cechą węglowodanów prostych np. białego cukru czy maltozy zawartej w piwie, jest szybkie wchłanianie i gwałtowny wzrost glukozy we krwi (czyli po prostu wysoki indeks glikemiczny). Węglowodany złożone wchłaniają się po woli, zwykle towarzyszy im błonnik, takim produktem jest np. pełnoziarnisty makaron. Jest to taka podwójna bomba zdrowia,węglowodany złożone same w sobie wolniej się trawią, dodatkowy błonnik jeszcze bardziej spowalnia proces trawienia i wchłaniania. Czyli jesteśmy dłużej syci, nie mamy skoków glukozy itd. Niestety w naszej mentalności zakorzenione jest ""sosowanie". Lubimy jeść wszystko z tłustymi sosami. Nawet zwykły, biały makaron ugotowany al dente nie jest taki zły, do czasu pokrycia go "kupnym" sosem. Gotowe produkty tego typu są słodzone, mają dużo tłuszczu i wzmacniaczy smaków jak i konserwantów. Jeśli decydujemy się na sos, zróbmy go samodzielnie ze świeżych warzyw z niewielką/niezbędną ilością tłuszczu. Aby walczyć z napadami głodu zwiększcie dobowe spożycie błonnika. Można wypracować sobie kilka zdrowych nawyków np. dodać łyżkę otrębów (pszenne mają najwięcej błonnika, natomiast owsiane obniżają poziom cukru we krwi najlepiej stosować je naprzemienne lub mieszając) do ulubionego jogurtu czy musli. Ciekawym zabiegiem dietetycznym jest dodawanie płatków owsianych do mąki podczas pieczenia- wzbogacamy w ten sposób nasze ciasto. Pomysłów jest na prawdę wiele... I zaprzestańmy "sosowania" wszystkiego co jemy 

Czy wiesz czym jest żywność LIOFILIZOWANA?


Liofilizacja, inaczej suszenie sublimacyjne jest to proces podczas, którego z wcześniej zamrożonego produktu usuwana jest woda. Liofilizacja nie jest procesem nowym, po raz pierwszy użyta przez Amerykanów w 1938r. do produkcji kawy liofilizacyjnej. 
Czy powinniśmy obawiać się żywności liofilizowanej?
Po przeanalizowaniu kilku źródeł mogę wywnioskować, że jest to jeden z najlepszych dostępnych procesów obróbki żywności. Produkty liofilizowane można przechowywać bardzo długo bez użycia dodatkowych konserwantów. Ten sposób obróbki pozwala na zachowanie wszelkich substancji odżywczych: minerały, witaminy, białka itd. Pomysł liofilizacji wydaje się być doskonałym rozwiązaniem, niestety sam proces wymaga drogich urządzeń i jest energochłonny. Żywność liofilizowana jest mniej odporna na wilgoć, zachowuje się wręcz jak substancje hydrofilne.
Wnioski? Nie musimy się obawiać tego strasznego słowa na etykiecie i być może w przyszłości proces liofilizacji będzie tańszy a co za tym idzie, nasza żywność nie będzie wymagała tylu konserwantów...

wtorek, 12 listopada 2013

Idea myśliwego i mądrości ciała- 5 posiłków.

Śniadanie zjedzone i już pewnie po pierwszej kawie?
Aby utrzymywać wysoki poziom metabolizmu i nie przybierać na wadze musimy dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych najlepiej w 5 małych posiłkach. Jeszcze w liceum śmiałam się z mojej przyjaciółki, która przeszła na dietę "garstkową". Dieta ta miała polegać na zjedzeniu porcji jedzenia mieszczącej się w naszej garści co 2-2,5 godziny. Powiem, że idea nie jest głupia. Jeśli chodzi o porcje to faktycznie należy zjadać niewielkie porcje co 2-3h. Najlepiej to co jemy cały dzień, obecnie, podzielić na 5 porcji. Już tak niewielka zmiana może okazać się widoczna. Dlaczego nasz organizm reaguje w ten sposób? Jest to związana z wrodzonymi mechanizmami obronnymi. Kiedyś nie było stałego dostępu do żywności. Człowiek odżywiał się okresowo- np. latem jadł więcej i częściej wtedy organizm nie musiał odkładać tkanki tłuszczowej, która dodatkowo spowalniałaby myśliwego. Gdy nadchodziła jesień i żywiliśmy się jednym "mamutem" na tydzień, wtedy nasze ciało przestawiało się na "magazynowanie". Gdy głodzimy się cały dzień i zjemy wieczorem nawet niewielką porcję, nasze mądre ciało w celu ochrony zmagazynuje tkankę tłuszczową. Cechą ludzi, którzy odżywiają się nieregularnie jest uczucie zmęczenia, senności, wahania poziomu glukozy we krwi. Oczywiście to co jemy również ma ogromne znaczenie, ale czasem zgłaszają się do mnie znajomi, którzy jedzą bardzo zdrowo i mimo to nie mogą zrzucić zbędnych kilogramów. Odpowiedzią na tego typu problem jest zwiększenie ilości porcji by dać przekaz do naszego ciała: "Hallo, mamy co jeść nie musimy oszczędzać". Życzę pozytywnego dnia i chyba czas już na drugie śniadanie 

niedziela, 10 listopada 2013

Leczenie bólów kręgosłupa- co z siłownią?

Niestety wśród pacjentów króluje mit, że bóle pleców związane są z osłabieniem mięśni pleców. Chodzą na siłownie i wykonują "martwy ciąg" oraz inne ćwiczenia z obciążeniem w celu wzmocnienia mięśni prostujących kręgosłup. Do czego to prowadzi? W trakcie tego typu ćwiczeń wzmacniamy głównie powierzchowne mięśnie grzbietu- prostujące kręgosłup. W przypadku "martwego ciągu" wzmacnianiu, a co za tym idzie zwiększonemu napięciu, ulegną mięśnie w odcinku lędźwiowym. Nie chciałabym za bardzo wchodzić teraz w szczegóły, ale po krótce mogę stwierdzić, że lordoza (wygięcie/ zagłębienie) lędźwiowa ulegnie pogłębieniu. Wcześniej już wspominałam o tym, że niektóre mięśnie mają tendencję do skracania i bez naszej pomocy zmniejszają swoją długość. Właśnie do tych mięśni należą mięśnie pleców w odcinku lędźwiowym- czyli na siłowni przyspieszamy ten proces- zwiększamy bóle pleców. Nadmiernie napięte mięśnie tej okolicy będą pogłębiały nasze dolegliwości. Wniosek: bóle dolnego odcinka kręgosłupa- nie musimy wzmacniać mięśni pleców! Absolutnie nie mówię, że nie powinniśmy zrezygnować z ruchu i nie będę się upierać, pacjent pewne grupy mięśni powinien wzmacniać. Na początku leczenia bólów dolnego odcinka kręgosłupa, ale posiadając pewną wiedzę jesteśmy w stanie stwierdzić, że odnosi się to do wszystkich odcinków kręgosłupa, powinniśmy rozciągnąć/rozluźnić przykurczone mięśnie. To one powodują dolegliwości, usiane są Mięśniowo-Powięziowymi Punktami Spustowymi i wprowadzają dysbalans. Następnie gdy równowaga zostanie przywrócona możemy pomyśleć o wzmacnianiu- ale głównie mięśni głębokich. Na siłowniach coraz częściej mamy taśmy TRX- które serdecznie polecam, bo wzmacniają symetrycznie całe ciało w sposób jak najbardziej naturalny i zdrowy. Dodatkowo w celu wzmocnienia mięśni głębokich warto zainteresować się ćwiczeniami na różnych piłkach, beretach- ćwiczenia równoważne, na niektórych siłowniach nazwane ćwiczeniami balansu czy propriorecepcji (czucie głębokie). Teraz dopiero zmierzam do elementu ćwiczeń siłowych. Są grupy mięśni, które możemy ćwiczyć z obciążeniem, ale mówię tu o rozsądnych wartościach obciążenia, a nie ćwiczeniach zmierzających w stronę "zostania kulturystą" (swoją drogą podziwiam tych panów, poświęcają świadomie swoje zdrowie w celu zdobycia nieosiągalnego "piękna"). Możemy wzmacniać mięśnie pośladkowe- np. niewielkie obciążenia i prawidłowe przysiady czy wypady nóg w przód. Możemy wzmacniać mięśnie czworogłowe- i po wszelkiego rodzaju zabiegach na stawie kolanowym również w ramach rehabilitacji robimy to z obciążeniem. Możemy w rozsądnych ilościach wzmacniać mięśnie brzucha, ale tutaj zrezygnowałabym z obciążenia, które źle wpływa na występowanie dolegliwości bólowych. Dodatkowo, jeśli wcześniej nie przywrócimy balansu, przy ćwiczeniach siłowych zamiast partii mięśniowej, którą chcemy wzmocnić będą pracować mięśnie już i tak nadmiernie napięte. Wynika to z tego, że nasze ciało jest leniwe i łatwiej mu uruchomić mięśnie silniejsze do pracy niż przebudowywać mięśnie osłabione. Czyli zawsze na początku rozciąganie-> balans/propriorecpcja/ wzmacnianie mięśni głębokich/poprawa czucia głębokiego-> wzmacnianie osłabionych grup mięśniowych/osobiście polecam TRX- gdzie w trakcie treningu pracuje całe ciało. A co z ćwiczeniami tzw. cardio na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawy zdolności krążeniowo-oddechowych naszego ciała? Oczywiście gdy mamy ostre dolegliwości bólowe, powinniśmy ograniczyć dynamiczny trening na rzecz ćwiczeń rozciągających, ale już na kolejnym etapie jak najbardziej. Przy bólach pleców niestety nie polecę aerobiku, według mnie ćwiczenia są często źle dobrane i czasem mogą bardziej zaszkodzić. Zamiast tego wybrałabym rowerek stacjonarny (odpowiednio dopasowany, by się "nie garbić"), szybki marsz pod górę na bieżni, orbitreki czy ergometry wioślarskie. Powinniśmy wybrać trening w mniejszym tempie, ale dłuższy. Jak dopasować prawidłowo wartość tętna pisałam w wcześniejszych postach. Postarajmy się stopniowo wydłużać czas wysiłku "cardio" poprawimy w ten sposób wydolność organizmy i zmniejszymy ryzyko chorób układu oddechowo-krwionośnego. W razie pytań czekam na maile. Pozdrawiam.

poniedziałek, 4 listopada 2013

Ból pleców- kilka przyczyn.


Dziś obudziłam się z niezwykłym bólem pleców. Nie mogłam się ruszyć, a nawet wziąć głęboki oddech. Z pewnością każdy z was chociaż raz doświadczył podobnego bólu i gwarantuję, że większość z tych bóli nie ma jakiejś poważnej przyczyny typu "wypadnięcie dysku" (poprawna nazwa dyskopatia, przepuklina jądra miażdżystego- dysk nie wypada ;)), a raczej trapią nas bóle pochodzenia mięśniowego.
Co może powodować ból w okolicy dolnego odcinka kręgosłupa? Myślę, że nie zdajemy sobie często sprawy, że np. problemy trawienne, zakażenia układu moczowego czy patologie układu rodnego u kobiet również mogą powodować ból pleców. Najczęstszą jednak przyczyną dolegliwości bólowych, tej okolicy są tzw. tkanki miękkie (mięśnie, więzadła, napięcia powięzi, ścięgna itd.). Jak już wielokrotnie powtarzałam te struktury jako pierwsze ulegają zaburzeniom.
Co zrobić gdy odczuwasz ostry ból, a musisz iść do pracy i nie masz czasu by spotkać się ze swoim terapeutą? Zakładając, że jesteś osobą młodą i nie cierpisz na poważne problemy zdrowotne, możemy przyjąć, że ból jest spowodowany zaburzeniem mięśniowym (nadmierne napięcie) i tylko wtedy możesz go na chwilę zlekceważyć (czego nie polecam, ale wiem, że zawsze jest coś ważniejszego). Jeśli ból jest nie do zniesienia możesz wziąć lek o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym np. ibuprofen. Powinieneś dążyć do rozluźnienia mięśni- ciepły prysznic, ciepły okład- powinny pomóc. Niektórzy lepiej reagują na zimne okłady np. z paczki groszku owiniętego w ręcznik (10-15min). Leżenie w łóżku nie jest polecane, jeśli ból jest nie do zniesienia możesz zostać w łóżku max. dzień lub dwa. Poszukaj pozycji w której odczuwasz zmniejszenie dolegliwości- najczęściej jest to leżenie na plecach ze zgiętymi nogami w kolanach lub położonymi na jakimś podwyższeniu np. dużej poduszce-zmniejsza to napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa. W przypadku bólu i tzw. domowych sposobów warto poprosić kogoś o masaż (nawet taki mało profesjonalny może dać sporą ulgę), jeśli nikt nie jest chętny użyj jakiegoś masażera. Po ustąpieniu ostrych dolegliwości koniecznie zacznij się rozciągać, a w celu zapobieżenia powtórnym dolegliwością poszukaj przyczyn i ustal plan "naprawczy" ze swoim terapeutą. Gdy dolegliwości utrzymują się bardzo długo pomyśl o zbadaniu innych potencjalnych źródeł bólu np. u kobiet narządy rodne, układ moczowy czy pokarmowy.

Olej kokosowy.


Znalazłam kilka ciekawych informacji na temat oleju kokosowego...
Kiedyś bardzo tani olej kokosowy zaczęto podawać zwierzętom hodowlanym, okazało się, że po pewnym czasie straciły one nadmiar tkanki tłuszczowej, a jakość ich mięsa wzrosła. Następnie przeprowadzano wiele badań potwierdzających walory tego tłuszczu dla ludzi. Okazuje się, że jest on lepiej przyswajalny przez ludzki organizm niż np. olej rzepakowy czy słonecznikowy, a nawet sojowy. Jest to swego rodzaju źródło młodości. Olej kokosowy pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie pomaga w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej i zapobieganiu Cukrzycy typu 2. Zaleca się spożywanie łyżeczki dziennie oleju kokosowego. Najważniejsze to, aby kupować olej nierafinowany, najlepiej ekologiczny (po otwarciu ładniej pachnie). Niestety w Polsce wciąż jest on stosunkowo drogi i gorzej dostępny. Warto wspomnieć, że olej ten można stosować również w pielęgnacji skóry i włosów. Doskonale nawilża i regeneruje. Smacznego