Stres miesza nam w ciele...

Każdy z nas w inny sposób reaguje na stres, jedni go zajadają inni nie mogą nic przełknąć. 

W wyniku reakcji obronnej organizmu niektóre mięśnie ulegają napięciu/ przeciążeniu. U poszczególnych osób ciało będzie reagowało w inny/ swój naturalny sposób. U mnie w trakcie "nerwowych" sytuacji reagują barki. Czym to się objawia? Unoszę barki w górę- skracam szyję. Do czego to doprowadza? W trakcie stresowych sytuacji miewam migreny. Są to bóle pochodzenia mięśniowego. Napięte i przeciążone tkanki w okolicy szyi, karku, barków generują ból głowy mylony z migreną. U każdego z nas możemy znaleźć indywidualny wzorzec reakcji. Jedni będą tak jak ja reagować ""barkami", inni natomiast mogą "wciągać" brzuch, napinać pośladki, zaciskać ze sobą uda, wstrzymywać oddech itd. Wszystkie te reakcje w wyniku przewlekłego stresu, często powtarzane, będą wywierały piętno na naszym zdrowiu. 

Naszym zadaniem na dziś będzie skupienie się na swoim ciele w sytuacji nerwowej i spróbowanie odnalezienia "indywidualnego wzorca". Jeśli ocenicie tak jak ja w czym tkwi problem, postarajcie się w sposób świadomy rozluźnić te mimowolnie napinające się mięśnie i wykonać kilka kontrolowanych oddechów. Niestety u niektórych pacjentów wzorzec jest już na tyle wbudowany w ciało, że bez fachowej pomocy trudno będzie zahamować jego skutki. Może z początku wydaje się to abstrakcyjne, ale jest to lekcja czucia naszego własnego ciała, bo kto będzie dla nas lepszym terapeutą niż my sami. 

Stopy- klucz do sukcesu.

Zbliża się lato więc w końcu nasze stopy poczują się lepiej...

Stopy stanowią ogromny problem terapeutyczny i zmorę wielu pacjentów. W czym tkwi problem? Często w dolegliwościach samych stóp: bóle, obrzęki, neuralgia Mortona, ograniczenia ruchomości, płaskostopie, koślawość, szpotawość, koślawość palucha i wiele innych. Niestety nie zdajemy sobie sprawy, że "problem", który bierze swój początek w naszych stopach może mieć skutki w całym organizmie. Wracam do swoich wcześniejszych słów byśmy traktowali swoje ciało jako spójną całość. Jedna patologia pociąga kolejną mimo, że wydają nam się one kompletnie niepowiązane ze sobą. Wracając do naszych stóp. Stanowią podstawę dla całego organizmu, dlatego muszą dawać stabilność jak również "mobilność". W tym momencie poproszę Cię byś zdjął skarpetki i spróbował wykonać kilka ruchów: zginaj całą stopę do góry i do dołu, wykonaj kilka kółek całą stopą, a teraz najważniejsze zginaj i prostuj palce. Udało się? W takim razie ""podstawa" w zachowaniu zdrowia naszych stóp, postaraj się rozszerzyć/ oddzielić palce od siebie. Czy wszystkie palce "odkleiły" się od siebie? Czy jesteś w stanie to wykonać? Nie? Dlaczego każę Ci wykonywać te "banalne" ćwiczenia? Od początku. Stopy, które nie mają odpowiedniej mobilności /ruchomości przenoszą większe siły/ obciążenia na resztę ciała. Są to nasze naturalne amortyzatory, które muszą mieć właściwą ruchomość. Dlaczego kiedyś ludzie nie musieli o tym myśleć, a teraz nagle musimy ćwiczyć nasze stopy? Od czasów gdy uwięziliśmy nasze stopy w ciasnych/ wąskich butach, naturalny ruch został zablokowany. Nasze stopy ciągle są chronione, odciążane i uwięzione. Nie mają możliwości na fizjologiczne ruchy. Tu od razu nasuwa się pytanie: Jakie powinno być "dobre" obuwie? Z pewnością nie jest ono "modne". Prawidłowe obuwie ma szerszy "czubek", który pozwala na ruch palców- zginanie, prostowanie i rozszerzanie ich na boki. W domu natomiast i w każdej wolnej chwili polecałabym zrezygnować z kapci na rzecz zdrowszego chodzenia boso. 

Jeśli nasze palce nie poruszają się prawidłowo, starajmy się wpleść w nawyk "gimnastykę stóp" np. podczas oglądania telewizji.

Zrób "krok" w stronę zdrowia.

Balans- czyli ciało w równowadze.

W dzisiejszych czasach kładziemy duży nacisk na estetykę/ wygląd naszego ciała. Wielu z nas wiecznie jest na diecie i codziennie walczy z "fałdkami". Powtarzamy sobie, że ruch to zdrowie i zapisujemy się na siłownie, fitness. Czy zawsze ruch jest dla nas dobry? Czy możemy sobie zaszkodzić?

Logiczne jest to, że aktywności ruchowej często towarzyszą urazy, ale nie o tym chciałam dziś podyskutować. Wyobraźmy sobie, że nasze ciało jest jak namiot. Aby namiot stał prosto naciągamy równomiernie stabilizujące go liny. W sytuacji gdy jedną z nich naciągniemy zbyt mocno istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że cała konstrukcja runie. A teraz wróćmy do naszego ciała... Mamy konstrukcję kostną, która sama w sobie jest niestabilna. Aby kości były zdolne do utrzymania pozycji pionowej połączone są na początku przez stawy, kolejno przez mięśnie, ścięgna, więzadła, tkankę łączną i opakowane skórą. Tak jak namiot, aby konstrukcja była prosta, tkanki muszą być "naciągnięte" równomiernie z każdej strony stawu. Jak ten wstęp odnosi się do aktywności fizycznej? Niestety mamy tendencję do wzmacniania tylko niektórych grup mięśniowych. Przykładowo, mężczyźni chodzący na siłownię ćwiczą głównie mięśnie klatki piersiowej i ramion, kobiety natomiast głównie brzuch i pośladki. Do czego zmierza taki wybiórczy, powtarzalny trening? Wyobraźmy sobie mężczyznę, który głównie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej (mięśnie piersiowe). Zwykle panowie nie wykonują przed tego typem ćwiczeń rozgrzewki, nie rozciągają się. Mięśnie ćwiczone ulegają napięciu, skróceniu, powiększają swoją objętość. Do czego to doprowadza? Barki ustawiają się bardziej do przodu, dochodzi do "garbienia" pleców, zmniejszenia możliwości poszerzania klatki piersiowej podczas oddechu itp. Na co będzie skarżył się ten Pan? Bóle pseudo wieńcowe, bóle pleców, karku, głowy. Cała sylwetka pod wpływem zaokrąglenia/ garbienia pleców ulegnie zmianom. Głowa wysunie się do przodu, zmienią się krzywizny kręgosłupa, ustawienie miednicy itd. Wystarczy zaburzyć równowagę w jednym miejscu by cała "układanka" runęła. 

Na co powinniśmy zwrócić uwagę podejmując aktywność ruchową? Przede wszystkim powinniśmy starać się zmieniać jej rodzaj, nie skupiać się na jednym stałym ćwiczeniu. Treningi powinny być różnorodne, wzmacniające całe ciało. Bardzo ważnym elementem jest rozgrzewka powinna stanowić 10-15min i obejmować całe ciało. Nie zapominajmy o stretchingu. Mięśnie powinny być silne, ale również elastyczne i "normalnej" długości. Nie uprawiając nawet żadnej dyscypliny sportowej powinniśmy uelastyczniać nasz układ mięśniowo-szkieletowy. Wykonywać ćwiczenia rozciągajce/ przywracające balans/ równowagę. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie joga czy pływanie. Tkanki miękkie ulegają napięciu nie tylko podczas ruchu, a nawet bardziej w bezruchu np. w długiej pozycji siedzącej. Osoby, które dużo siedzą będą miały napięte np. mięśnie zginające staw biodrowy mimo, że nie wykonują ćwiczeń wzmacniających tą okolicę.

Zapamiętajmy, że aby czuć się zdrowo musimy znaleźć złoty środek.

Oddychanie- atak duszności.

Dziś chciałabym napisać jak organizm reaguje na ataki duszności. Duszność towarzyszy wielu chorobom pulmonologicznym takim jak astma czy przewlekła obturacyjna choroba płuc. Gdy dochodzi do ataku, 

ale także pomiędzy nimi, pacjenci aby wykonać zwykły wdech wkładają większy wysiłek niż osoby zdrowe. 

W trakcie nabierania powietrza do płuc chory uruchamia dodatkowe mięśnie oddechowe 

( mięśnie, które przy "normalnym" oddychaniu nie pracują, włączają się przy głębokim oddechu, kaszlu itp.), głównie w okolicy szyi, pleców i potylicy. Mięśnie te wykonują pracę do której nie są przystosowane, podlegają szybkim mocnym skurczą. Dochodzi do przeciążeń tych tkanek. Pacjenci z przewlekłymi dolegliwościami oddechowym, jak również w stanach natężonego kaszlu (np. przy zapaleniu płuc, alergii) mogą skarżyć się dodatkowo na bóle głowy, karku, pleców, między łopatkami, żeber i w klatce piersiowej. Dolegliwości te związane będą z nadmierną pracą mięśni wspomagających oddech. Aby zwalczyć ten problem należy rozluźnić nadmiernie napięte tkanki, które będą generować ból.

W roli pacjenta będzie zwrócenie uwagi na pozycję jaką przyjmuje w trakcie ataku duszności. Jest to zwykle siedzenie na skraju łóżka z podpartymi po bokach rękoma i zgarbieniem pleców. 

W pozycji tej pacjenci czują się bezpieczniej i łatwiej im wykonać wdech. W jaki sposób zmodyfikować tą pozycję by nie przeciążać dodatkowych mięśni oddechowych i jeszcze bardziej ułatwić oddech w kryzysowych sytuacjach? Zaleca się pacjentom siedzenie na krześle przodem do biurka/ stołu, skrzyżowanie ramion przed sobą i oparcie ich o blat, położenie czoła na przedramionach. Należy zwrócić uwagę by rozluźnić mięśnie karku, potylicy, plecy mogą być zaokrąglone, co faktycznie ułatwi oddech. Wbrew pozorom banalne, ale w przypadku wielokrotnie powtarzających się epizodów duszności bardzo ważne.

Reasumując, warto zwrócić jeszcze uwagę jak bardzo ważna jest fizjoterapia we wszelkich chorobach płuc 

i zaburzeniach oddychania. Prawidłowa higiena układu oddechowego, w której pomaga terapeuta składa się z  drenażu oskrzeli, nauki kaszlu, pracy z napiętymi tkankami, poprawy oddechu czy aerozoloterapii. "Oczyszczanie" drzewa oskrzelowego, które jest celem zabiegów fizjoterapeutycznych, zapobiega rozwojowi stanów zapalnych i poprawia wentylację oraz wydolność chorych. 

W trakcie ataków duszności pacjenci powinni postarać się zachować spokój, dodatkowy stres może dodatkowo utrudniać oddech. Warto być przygotowanym na ewentualne epizody by uniknąć towarzyszącym im atakom paniki.

Zapraszam do dyskusji i służę radą dotyczącą sposobów radzenia sobie z atakami duszności.

Prawidłowy oddech- część 2.

Ostatnio analizowałam fakt dotyczący oddechu "bez używania przepony". Nie powinnam jednak bagatelizować sytuacji pacjentów, którzy oddychają torem brzusznym. Część populacji w wyniku wielu dysfunkcji ze strony płuc, kręgosłupa czy psychogennych. W trakcie oddychania "usztywnia" klatkę piersiową. Możemy zaobserwować u nich nadmierny ruch brzucha i napięcie tzw. mięśni wspomagających oddychanie. Nie wchodząc w szczegóły, opisani pacjenci będą uskarżać się na bóle głowy, karku czy pleców. Bardzo często problem nieruchomych żeber dotyczy pacjentów ze skoliozą. Jest to jednak odrębna sytuacja, która wymaga osobnej analizy. Jeśli zauważymy podczas oddechu, że nasza klatka piersiowa pozostaje nieruchoma lub porusza się nierównomiernie z prawej i lewej strony, możemy podejrzewać, że ten problem dotyczy także nas. Asymetryczny oddech może mieć podłoże w różnych wadach w budowie anatomicznej klatki piersiowej  jak również może być przyczyną asymetrycznej budowy. Jeśli nie akceptujemy nierównomiernego kształtu naszego tułowia powinniśmy spróbować "popracować" z oddechem. Najprostszym rozwiązaniem będą ćwiczenia oddechowe, które możemy wykonywać sami w domu. W ćwiczeniach tych w trakcie wdechu będziemy starać się "wpuszczać" powietrze w miejscu najmniej ruchomych żeber/ poszerzać objętość klatki piersiowej do przodu i na boki. Niestety muszę stwierdzić, że praca samodzielna z tego typu problemem na początku może być bardzo trudna. Ciężko samodzielnie ocenić, które żebra są nieruchome i gdzie leży źródło problemu. Mięśnie i tkanki nadmiernie napięte powinny zostać rozluźnione przy pomocy fizjoterapeuty, by nie ograniczały prawidłowego "ruchu oddechowego". Autoterapia w przypadku zaburzeń oddychania jest możliwa, jednakże powinna zostać wyuczona przez specjalistę. W przypadku wcześniej omawianym- braku oddechu przeponowego jest to dużo prostsze.

Pozdrawiam serdecznie i służę pomocą.

"Odetchnij głęboko".

Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, że oddycha nieprawidłowo.

Sposób w jaki oddychamy wpływa na cały organizm. A wszystko za sprawą głównego mięśnia oddechowego jakim jest przepona. Czy zdajecie sobie sprawę, że ból kręgosłupa czy barku może być spowodowany złym ruchem przepony? Od razu nasuwa się pytanie, w jaki sposób sprawdzić czy nas również dotyczy ten problem? Zacznę od wyjaśnienia w jaki sposób nie powinniśmy oddychać. Gdy robimy głęboki wdech powinniśmy zaobserwować ruch żeber- powiększenie objętości klatki piersiowej oraz wypchnięcie/powiększenie brzucha. Większość osób nie oddycha brzuchem. 

Co to oznacza? Przy wdechu ich brzuch jest nieruchomy lub nawet wciągnięty. Czym to skutkuje? Oddychanie poprzez wyłącznie ruch klatki piersiowej powoduje zaburzenia w obrębie całego układu mięśniowo-szkieletowego co z początku nieme z czasem może się przerodzić w różnego rodzaju bóle i dysfunkcje. 

Jak sobie pomóc? Czy jestem w stanie nauczyć się prawidłowo oddychać? 

Wystarczy kilka ćwiczeń dziennie i z czasem organizm wróci na prawidłowe tory. Jak ćwiczyć? To nic skomplikowanego, możemy wykonać ćwiczenie nawet stojąc w korku czy siedząc w autobusie. 

Od czego zacząć?

Bierzemy głęboki wdech nosem, staramy się "wpuścić powietrze do brzucha", czyli robiąc wdech chcemy by nasz brzuch powiększył się/ zrobił się duży. Później robimy wydech ustami, pamiętamy jednak, że wydech powinien być dwa/trzy razy dłuższy niż wdech. Ćwiczenie powtarzamy dwa/trzy razy, nie więcej ponieważ może nam się "zawrócić w głowie". 

Podstawą do odniesienia sukcesu jest powtarzanie tego ćwiczenia dwa/trzy razy w ciągu dnia po dwa/trzy powtórzenia w serii. Z czasem organizm nauczy się na nowo jak oddychać "przeponą".

Jeśli nadal nie potrafisz wyobrazić sobie jak powinien wyglądać prawidłowy oddech napisz do mnie.