Porada na dziś zamień krzesło na piłkę.

Jeśli spędzasz wiele godzin w pozycji siedzącej ucząc się czy pracując powinieneś pomyśleć o zmianie zwykłego krzesła na dużą dmuchaną piłkę. Dlaczego? Nie ma osiowego nacisku wzdłuż kręgosłupa- siedząc na krześle ciężar Twojego ciała przenoszony jest liniowo na kręgosłup. Każde "garbienie się" na krześle powoduje zwiększenie obciążenie kręgosłupa.
A jak działa piłka? Jeśli siedzisz na piłce, ciężar ciała przenosi się równomiernie. Każde pochylenie tułowia w przód lub tył włącza do pracy mięśnie brzucha i nieświadomie siedząc- ćwiczysz. Brzmi niesamowicie? W przerwach z pewnością będziesz bujał się na piłce co jest doskonałym ćwiczeniem uruchomiającym całe ciało.
UWAGA: Badania naukowe wykazały, że dzieci uczące się siedząc na piłce szybciej przyswajają nowe informacje i mają lepszą zdolność koncentracji.

Historia pewnej marchewki czyli co to jest Indeks glikemiczny.

Do tego posta zainspirowała mnie historia pewnej marchewki, która gdy jest surowa ma niski indeks glikemiczny w skrócie IG (ang. glycemic index- GI), a po ugotowaniu staje się ZŁĄ marchewką. Pojęcie indeksu glikemicznego powinno być znane wszystkim osobą, które odchudzają się, chcą przytyć, ale przede wszystkim dbają o swoje zdrowie.
Czym jest tajemniczy Indeks glikemiczny? Jest to taki wskaźnik, który określa nam czy dany produkt ma więcej węglowodanów prostych czy złożonych. Dokładniej jest to informacja o tym jak bardzo rośnie poziom glukozy (po 2-3h) w krwi po spożyciu danego produktu. Im niższy indeks glikemiczny tym lepiej, oznacza to bowiem powolne uwalnianie glukozy do krwi, a co za tym idzie nie ma gwałtownego spadku glukozy- NAPADY GŁODU. Najlepiej byłoby spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym czyli poniżej 50-60.
Dlaczego produkty o wysokim indeksie glikemicznym są złe? Wynika to z wahania poziomu glukozy, który powodują. Przyjmijmy, że zjemy batonika... poziom glukozy gwałtownie rośnie, do poziomu na tyle wysokiego, że nasz organizm myśli sobie "pora coś zmagazynować, mamy za dużo cukru", organizm pobudza wydzielanie Insuliny (hormon), która powoduje wychwytywanie glukozy z krwi i pakuje ją w komórki np. tłuszczowe. Czyli mamy nagły duży wzrost i szybki spadek poziomu glukozy po spożyciu batonika. Jemy go a za chwilę czujemy znów głód. Teraz zjedzmy coś zdrowego np. pomidora. Jemy pomidora (surowego) dostarczamy dużo błonnika, węglowodanów złożonych i co się dzieje z poziomem glukozy? Rośnie bardzo powoli i długi czas utrzymuje się na tym samym poziomie, przy nikim IG nie wydziela się Insulina i nic nie jest zostawiane na później. Przez długi czas czujesz się najedzony i nie dostajesz napadów głodu.
A co się stało z MARCHEWKĄ? Problem z Indeksem Glikemicznym polega na tym, że po przetworzeniu produkty zmieniają swój IG. Czyli po ugotowaniu marchewka nie ma już tak niskiego IG i wcale nie poleciłabym jej osobie na diecie czy z cukrzycą. To nie oznacza, że nie masz jeść gotowanej marchewki, cała ta historia ma nakłonić Cię do wybierania bardziej surowych warzyw, mniej przetworzonych produktów. Ściągnij sobie z internetu tabele z wartościami Indeksu Glikemicznego produktów i zacznij podejmować świadome wybory. Dowiesz się, że możesz komponować swoje posiłki lepiej i, że niektóre owoce i warzywa również różnią się od siebie. Jeśli masz do wyboru jabłko a winogrono to wybierz jabłka, które mają niższy IG itd. Takie tabele znajdziesz szukając informacji o Metodzie Montignaca, ale w tym miejscu wcale nie zachęcam Cię do stosowania jej zaleceń. Chcę byś zobaczył tabele z Indeksem Glikemicznym i postarał się usunąć ze swojego jadłospisu produkty, które mają zbyt wysoki IG i zastąpił je produktami o IG mniejszym niż 50-60. To do dzieła walczmy z gotowaną marchewką ;)

Deska- dobra na kręgosłup.

Dziś chciałabym zaprezentować wam ćwiczenie, które będziecie wykonywać (oczywiście bez stretchingu się nie obejdziecie) w celu wzmocnienia mięśni głębokich- niewidocznych gołym okiem, stabilizujących kręgosłup. Mają one ogromne znaczenie w leczeniu i zapobieganiu bólom kręgosłupa. Ćwiczenie wystarczy wykonywać raz dziennie przez minimum 3min. Jeśli Twoje mięśnie są za słabe wykonuj ćwiczenie z krótkimi przerwami, ale staraj się z dnia na dzień wydłużać ten okres.
W czasie wykonywania ćwiczenia:
-Nie wyginaj lędźwi, nie pogłębiaj lordozy- wciągnij/ napnij brzuch aby zredukować tego typu błąd.
-Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi rozstaw nogi szerzej.
-Jeśli Twoje łopatki odstają w tej pozycji, oznacza to, że masz osłabiony mięsień zębaty przedni, naciśnij dłońmi w podłogę tak jakbyś chciał wypchnąć kręgosłup na tej wysokości.
-Patrz w kierunku podłogi, nie wyginaj szyi, trzymaj głowę w przedłużeniu tułowia i nóg.
-Nie unoś i nie opuszczaj bioder, mają być w przedłużeniu tułowia.
-Ręce powinny być oparte pod barkami, proste w stawie łokciowym.

A oto schemat mojego autorstwa:

A teraz do roboty: Ćwiczymy ;)
!!!Na początku poproś kogoś by skorygował Twoją postawę.

Migrena- to mało prawdopodobne!

Czy wiesz, że 90% bólów głowy to tzw. napięciowe/ mięśniopochodne bóle głowy? Czy wiesz, że prawdopodobnie również cierpisz na tego typu bóle i, że fizjoterapeuta jest w stanie Ci pomóc? 
Na czym to polega i dlaczego dowiaduję się dopiero dzisiaj? Ból głowy mający swoje pochodzenie w mięśniach może symulować bóle migrenowe. Mogą mu towarzyszyć zaburzenia widzenia, nudności a nawet szumy w uszach. Mięśnie powodujące bóle promieniujące do głowy to głównie mięśnie szyi, obręczy barkowej i klatki piersiowej. Mięśnie te pod wpływem nieprawidłowej postawy ciała, długotrwałej pozycji siedzącej i wielu, wielu innych przyczyn ulegają przeciążeniom. Pod wpływem przeciążeń dochodzi do powstawania tzw. Mięśniowo-Powięziowych Punktów Spustowych ang. TrPs- Trigger Points. Są to najprostszym językiem mówiąc zgrubiałe fragmenty włókien mięśniowych, które są w ciągłym skurczu. Czyli są to części mięśni, które ciągle pracują nawet jak śpisz/ gdy jesteś rozluźniony. Wyobraź sobie, że jakiś element ciebie pracuje nieustannie przez 24h na dobę... Myślisz, że jest to normalne i nie będzie niosło za sobą wielu negatywnych skutków? Mięśnie, które w wyniku przeciążeń nabyły TrPs są zwykle skrócone i dodatkowo zaburzają balans całego ciała/równowagę. Kontynuując nasze rozważania, punkty te powodują bóle, które promieniują w oddalone od siebie miejsca na Twoim ciele np. czoło, oko, potylica itp. Odczuwasz ból głowy, może to być bardzo silny ból. Jeśli zastosujesz terapię, zaczniesz profilaktykę, dopasujesz poduszkę na której śpisz jesteś w stanie wyleczyć się z uciążliwego bólu. Proces ten jest długotrwały i wymaga dużego zaangażowania zarówno terapeuty jak i pacjenta. Terapia tych punktów jest bolesna, często bardzo uciążliwa. Jednakże efekty są spektakularne i dla nich warto się pomęczyć. Jeśli cierpisz często na bóle głowy, ale i bóle innych części ciała skontaktuj się z terapeutą, który korzysta z Terapii Punktów Spustowych jest to dużo lepsze od brania leków przeciwbólowych. Pozdrawiam i czekam na wasze wiadomości.

Nieswoiste bóle goleni- co to w ogóle jest???

Dziś chciałam napisać kilka słów o nieswoistych bólach goleni- czyli po polsku- bólu w okolicach piszczeli/kości piszczelowej- przód łydki  
Dolegliwości te dotyczą przede wszystkim biegaczy i osób intensywnie ćwiczących, ale nie tylko. Kobiety noszące buty na wysokim obcasie czy panowie w niewygodnym obuwiu również mogą się na to uskarżać, pozycja siedząca również usposabia do tego typu dolegliwości!!! Czym się charakteryzuje? Jest to ból przeszkadzający w trakcie wysiłku fizycznego, ale utrzymujący się również po jego zaprzestaniu. Występuje bolesność przy dotyku, wyczuwalne napięcie tkanek czasem ucieplenie i stan zapalny (w okolicach goleni). Czym spowodowane są tego typu dolegliwości? Jak już wcześniej wspomniałam dotyczą przede wszystkim sportowców, główną przyczyną są przeciążenia podczas treningu oraz nadmierne napięcie warstwy głębokiej mięśni, co może wydawać się zabawne tylnej strony łydki. Najczęściej przeciążeniu ulega mięsień płaszczkowaty (często wspólnie z mięśniem brzuchatym łydki) oraz mięsień piszczelowy tylny. Oba te mięśnie przyczepiają się do kości piszczelowej. W wyniku nadmiernego napięcia i przeciążenia "pociągają"/"podrażniają" kość (okostną) i powodują dolegliwości bólowe z przodu lub z boku łydki. Jak sobie pomóc? Niestety w stanie ostrym czyli w przypadku stanu zapalnego (ucieplenie, zaczerwienienie, ostry ból przy dotyku) zalecane jest ograniczenie aktywności ruchowej np. biegania. Dodatkowo zalecane jest schładzanie bolesnej okolicy- działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Bardzo przydatne są masaże, rozciąganie i uelastycznianie przeciążonych tkanek/mięśni. Jeśli aktywnie uprawiasz sport zalecana jest wizyta u specjalisty, który pomoże Ci zapobiegać wtórnym przeciążeniom i opracuje odpowiedni plan regeneracji po treningu. Gdy dolegliwości nie są nasilone możesz spróbować samodzielnie wykonywać stretching mięśni łydki oraz schładzać bolesne miejsce (15min/2 razy na dobę).
A na koniec zachęcam was do podjęcia aktywności ruchowej i obowiązkowego stretchingu 

Zdrowe odżywianie- jedzenie to wybór...

Jesteś tym co jesz, każdy to powtarza niczym mantrę, ale czy faktycznie tak jest? Czy to co jemy wpływa na nasz organizm w tak wielkim stopniu? Niestety, tak... Nie jesteśmy w stanie wyprodukować chociażby jednej komórki bez dostarczenia organizmowi odpowiedniego budulca/ półproduktu  Np. białka budujące komórki, a później tkanki zbudowane są z mniejszych podzespołów tzw. aminokwasów i niestety muszę stwierdzić, że części tych aminokwasów nie jesteśmy w stanie wyprodukować samodzielnie i muszą być dostarczane z zewnątrz. Jak to się odnosi do naszego odżywiania? To co jemy to decyzja co dostarczymy naszemu ciału dla lepszego funkcjonowania. Jedzenie to nie zaspokojenie głodu/ zachcianek. To cały zespół procesów, który ma za zadanie podtrzymanie życia. Dlaczego powinniśmy zdać sobie z tego sprawę? Chciałabym byś spojrzał/a na to jak na wybór, każdy z nas może zdecydować lepiej lub gorzej, ale decyzja należy do Ciebie. Wielu z nas w tym momencie nie odczuwa żadnych dolegliwości związanych ze złym odżywianiem. Na szczęście organizm jest na tyle dobrze zorganizowany by do pewnego momentu kompensować nasze złe zachowanie... Niestety to inwestycja długoterminowa i już dzisiaj powinieneś zadbać o to jak będziesz się czuł jutro. Zostawiam to do waszego dalszego rozważania. Pozdrawiam.

Bóle i skurcze łydek- punkt widzenia fizjoterapeuty.

Bóle i skurcze łydek, problem ten dotyczy w głównej mierze kobiet. Z pewnością każdy z nas domyśla się z czym jest związany? Wysokie obcasy, obcisłe ubrania, niewygodne obuwie, praca biurowa, otyłość... można wymieniać bez końca czynniki mogące wywoływać bóle, drętwienie i często nocne skurcze mięśni łydek. Pacjenci myśląc o tego typu problemie automatycznie objawy wiążą z chorobami krążenia, żylakami itp. Jednakże co jeśli masz 30 lat lub jeśli w badaniach diagnostycznych nic nie odbiega od normy?
I tu z pomocą przychodzi fizjoterapeuta. Dolegliwości wcześniej wspomniane często mają swoje podłoże w samych mięśniach i tkankach je otaczających. Faktem jest, że częściej dotyczą kobiet, ale nie należy to do reguły. Każda osoba zarówno siedząca wiele godzin jak i stojąca czy też po prostu nosząca złe obuwie może mieć tego typu problem. Dlaczego? Mięśnie tylnej strony łydki/podudzia mają tendencję do nadmiernego przeciążania. Pod wpływem wielu czynników zwiększają swoje napięcie, a co za tym idzie ulegają skróceniu/przykurczeniu powodując różne dolegliwości- najczęściej bólowe. Jest to związane z samą budową tych mięśni, ale nie będziemy wchodzić w szczegóły.

Jak sobie pomóc?
Ciężko zlikwidować wszystkie czynniki powodujące nadmierne napięcie mięśni tylnej strony łydki. Oczywiście jak zawsze podkreślam, że łatwiej zapobiegać niż leczyć i powinniśmy być świadomi, że ogromny wpływ na nasze zdrowie mamy my sami. Przejdźmy do terapii jaką możemy wdrożyć już w domu (polecam przy większych dolegliwościach skontaktować się z terapeutą). Leczenie domowe polega na poprawie stanu mięśni z tyłu łydki ( m. brzuchaty łydki, m. płaszczkowaty, m. piszczelowy tylny). Najważniejszym czynnikiem będzie rozciąganie mięśni łydki, które ulegają skróceniu a ich nadmierne napięcie powoduje miejscowe niedokrwienie i ból. Stań przodem do ściany, oprzyj proste ręce na ścianie na szerokość barków, noga rozciągana będzie z tyłu (noga zakroczna), druga noga w wykroku z przodu. Noga z przodu zgięta w kolanie, noga rozciągana prosta. Zwróć uwagę by stopy były skierowane idealnie palcami w stronę ściany ("palce patrzą na ścianę"). Ugnij kolano nogi zgiętej do tego momentu aż poczujesz lekkie rozciąganie w drugiej nodze. Możesz po prostu trzymać tą pozycję, aż przestaniesz odczuwać rozciąganie lub wykorzystać zasady stretchingu - naciskasz (nie odrywając pięty) palcami (nogi rozciąganej) w podłogę i trzymasz napięcie przez 7-10s i rozluźniasz, możesz to powtórzyć 3-5 razy.
Kolejnym czynnikiem jaki możemy wykorzystać w leczeniu jest masaż. Najlepiej wykona go osoba, która się na tym zna, ale są też sposoby domowe. Masaż ma na celu poprawę ukrwienia i odżywienia tkanek, wspomaga naprawę uszkodzeń. Aby poprawić ukrwienie mięśni łydki możesz wykonać prosty zabieg przy każdej kąpieli. Wykorzystując słuchawkę prysznicową możesz wykonać masaż ( wykonuj okrężne ruchy, najlepiej od dołu do góry) pamiętając jednak by woda nie była zbyt gorąca (zwłaszcza jeśli masz problemy z krążeniem) lub wykorzystać zmianę temperatury. Na czym polega zabieg ze zmienną temperaturą wody? Naprzemiennie polewasz łydki ciepłą i zimną wodą np. w systemie 1min zimna woda/ 1min ciepła, ale niegorąca woda. Zabieg ten stanowi wręcz gimnastykę dla naczyń krwionośnych i poprawia ukrwienie w tej okolicy.
Mam nadzieje, że spróbujesz tych dwóch metod i napiszesz do mnie czy odczuwasz ulgę. W razie pytań, napisz do mnie postaram się odpisać na wszystkie wiadomości. Pozdrawiam

Człowiek siedzący- kilka wskazówek.

Ostatnio poddałam analizie wpływ pozycji siedzącej. Wiemy, że jest to negatywny czynnik, który wpływa na nasz organizm. Spustoszenie jakie wywołuje praca, wypoczynek w siedzeniu trudno sobie nawet wyobrazić. 

Na jakie czynniki powinniśmy zwrócić uwagę siedząc? 

-częsta zmiana pozycji- jak najczęstsze wiercenie się zapobiega zmianą zwyrodnieniowym krążków międzykręgowych. Nasz kręgosłup nie lubi stale utrzymywanego obciążenia. Róbmy przerwy w trakcie pracy, wstań przejdź się po pokoju, zrób sobie herbatę a w idealnym przypadku wykonaj kilka prostych ćwiczeń- ruch głowy, ruchy ramion, kilka skłonów, przysiadów. Ciesz się ruchem, rozciągnij przykurczone tkanki, poćwicz oddech.

-prawidłowe podparcie- kręgosłup powinien być oparty, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Możemy zastosować specjalne wałki i poduszki, które będą utrzymywać prawidłowe/fizjologiczne krzywizny kręgosłupa. W pozycji siedzącej bardzo często garbimy się, siedzimy krzywo, obciążamy bardziej jedną stronę ciała, skręcamy się itp. Wszystkie asymetryczne pozycje wbudowują się w nasz nawyk, a następnie powodują patologie tkanek i utrzymywanie stale zaburzeń nawet w innych pozycjach np. staniu, chodzeniu itp.Czyli siedzimy skręceni, nasze tkanki np. mięśnie z jednej strony są skrócone z drugiej rozciągnięte, po dłuższym czasie to się utrwala i nieświadomie wstajemy i jesteśmy "skręceni". 

-prawidłowe ustawienie stóp, podparcie nóg- stopy powinny być położone płasko na podłożu w zgięciu w stawie skokowym 90 stopni (jeśli nie sięgasz podłogi- zastosuj specjalny podnóżek, lub zrób sobie sam podkładkę pod stopy), uda powinny być podparte na siedzisku, równomiernie obciążone. Bardzo ważne jest aby siedzieć na guzach kulszowych- co to jest guz kulszowy? Jeśli siedzisz to pod linią pośladka możesz wyczuć twardą i wystającą kość- to właśnie guz kulszowy. Jeśli usiądziesz komuś na kolanach to właśnie ten element będzie wbijał się tej osobie w uda. Siedząc musimy obciążyć guzy kulszowe- powoduje to prawidłowe ustawienie miednicy i kręgosłupa. Zwykle jednak garbiąc się obciążamy bardziej kość krzyżową- czyli tylną część miednicy. Jeśli obciążenie guzów kulszowych sprawia Ci problem prawdopodobnie masz skrócone mięśnie tylnej strony ud- koniecznie wykonaj stretching tych mięśni. 

-prawidłowa pozycja przedramion- twoje przedramiona powinny być prawidłowo podparte na podłokietnikach. Twoje kończyny górne/ręce powinny być zgięte mniej więcej pod kątem 90 stopni i podparte, zapobiega to patologią w obrębie łokcia i nadgarstka np. zespół ciasnoty kanału nadgarstka, łokieć golfisty, łokieć tenisisty. 

-prawidłowe ustawienie głowy- najważniejszy element stanowi głowa. Powinna być ustawiona w pozycji pośredniej, bez skłonu, symetrycznie. Nie powinniśmy mieć tak ustawionego monitora czy innych elementów by zmuszały nas do ciągłego utrzymywania głowy w asymetrycznej pozycji. Bardzo często utrzymujemy głowę wysuniętą do przodu- broda jest wysunięta do przodu. Jest to szkodliwe dla całego naszego organizmu, wpływa na całą naszą postawę ciała. Poproś kogoś, lub przyjrzyj się sobie w lustrze w jaki sposób Ty utrzymujesz swoją głowę. Jeśli zauważysz asymetrię powinieneś spotkać się z specjalistą w celu określenia działań związanych z korekcją. Jeśli męczą Cię bóle głowy, może być to spowodowane nieprawidłowym ustawieniem i napięciem mięśni karku. Czasami odpowiednia terapia potrafi w szybki sposób zlikwidować długoletnie dolegliwości bólowe.

Myślę, że na dziś podałam wystarczającą ilość wskazówek w jaki sposób siedzieć lepiej. W następnych postach postaram się rozszerzyć temat, bo jeszcze wiele jest do powiedzenia. Serdecznie pozdrawiam i zapraszam do wysyłania wiadomości do mnie.