Bark zamrożony, nie taki znowu zimny :)

Moje ulubione ćwiczenia przy rehabilitacji " barku zamrożonego". Jest to jednostka chorobowa, powodująca ograniczenie ruchu w stawie ramiennym. Najprościej mówiąc pacjent nie może wykonać normalnych ruchów ramienia. Poza konsultacją u specjalisty, chorego czeka ciężka praca domowa. Powiem szczerze, że w tym jak i w wielu innych przypadkach nasze podejście jest najważniejsze. To czy pacjent będzie walczył sam o swoje zdrowie - wykonywał ćwiczenia, chodził na konsultacje czy też czytał literaturę fachową dot. choroby jest decydujące. Nie wyzdrowieje osoba, która tego nie chce!
Skąd wzięła się nazwa- " bark zamrożony"? Na pewnym ustnym egzaminie moja przyjaciółka zapytana przez szyderczego profesora o to jak leczyć zamrożony bark, odpowiedziała, że można stosować ćwiczenia i ciepłe okłady. Oczywiście egzaminator roześmiał się, że ciepło pewnie po to by bark rozmrozić. No, tak... Nie ma to nic wspólnego z temperaturą, nazwa sugeruje, że w stawie nie ma ruchu. Może to porównanie do skutego lodem stawu czy zamarzniętego zamka. Jakkolwiek jak zwykle jest to nazwa podchwytliwa.
Objawy: ból i sztywność.
Leczenie: leki przeciwbólowe i przeciwzapalne i przede wszystkim odpowiednio dobrane ćwiczenia w bezbolesnym zakresie ruchu.
Diagnostyka: przede wszystkim badanie ruchu, testy wykonane przez lekarza, dodatkowo można wykonać badanie MRI.
Co przyspiesza postęp choroby?
Brak ruchu w stawie, unieruchomienie powoduje powstawanie zrostów w torebce stawowej. Czyli ruch! Stawy są po to by w tym miejscu był ruch!

Pączek w nagrodę za trening?

Był sobie ambitny człowiek, ćwiczył często, ćwiczył ciężko, chciał spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a w nagrodę po ciężkim treningu jadł pączka. Wbrew pozorom, nieważne jak bardzo ciężki wykonujesz trening z pewnością nie spalasz tylu kalorii ile Ci się wydaje. Nagrodą może być wszystko niekoniecznie ciastko. I o czym mowa? 
Przede wszystkim od początku. Jak już wielokrotnie powtarzałam, nasze ciało przyzwyczaja się do danego treningu. Coś co na początku było trudne i pozwalało na spalenie np. 500 kcal po jakimś czasie jest łatwiejsze i pozwala spalić tylko 200 kcal (to duży skrót myślowy). Dodatkowo musimy pamiętać, że nasze ciało to bardziej skomplikowane urządzenie, które nie liczy tylko kcal. To nie waga, miara itd. To czy spalamy tkankę tłuszczową zależy od wielu czynników, stanu zdrowia, jakości jedzenia, gospodarki hormonalnej itp... Treningi tzw. cardio/ aerobowe czyli np. bieganie.... Według badań przy odpowiednim tętnie pozwalają na spalenie tkanki tłuszczowej w trakcie treningu. Jest to prawda, ale to tylko element skomplikowanych mechanizmów, które zachodzą w naszym ciele. Wykonując same treningi typu cardio, spalamy kcal głównie w trakcie treningu. Nie ma tu efektu po treningowego, a przynajmniej jest dużo mniejszy niż po ćwiczeniach interwałowych, cross fit, siłowych itp. Po tego typu aktywności fizycznej mamy do czynienia z przyspieszeniem "metabolizmu" do kilku godzin po treningu. Dlaczego nie należy nagradzać się pączkiem po aerobiku? Mimo, że do godziny po treningu powinniśmy zjeść węglowodany w celu uzupełnienia zużytych zapasów, musimy pamiętać, że nie spaliliśmy jakieś super ilości kcal i na prawdę jest to ok.200-600 kcal na trening. Zjedzenie pączka szybko uzupełni nam ten deficyt kaloryczny i z pewnością na tej drodze nie schudniemy (ujemny bilans kaloryczny- czyli spalamy więcej niż jemy, dlatego tracimy na wadze). Często kobiety wykonujące sam trening aerobowy ciągle mają zbyt dużo tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśni i tu pojawia się kolejna prawda. Nie schudniemy skutecznie bez ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia siłowe wymagają od organizmu większego wysiłku w celu regeneracji po treningu oraz zwiększają ilość tkanki mięśniowej. Im więcej mamy mięśni tym więcej spalamy energii w spoczynku- czyt. więcej możesz zjeść nie tyjąc. Podsumowując... Odchudzanie to z pewnością nie tylko liczenie kalorii i duża ilość ćwiczeń. Liczy się jakość jedzenia oraz jakość treningu. Aby chudnąć skutecznie należy zwiększyć ilość mięśni poprzez trening siłowy- tak łatwo nie jest zostać kulturystą i tkankę mięśniową ciężko się "zwiększa". Nie można ciągle wykonywać tego samego treningu, tej samej intensywności ćwiczeń- po czasie przestajesz mieć z niego efekty- progres. Należy szokować swoje ciało różną aktywnością fizyczną z różną intensywnością. Dużo doniesień naukowych dowodzi, że lepszy jest krótki a intensywny trening- taki, podczas, którego nie możesz swobodnie plotkować z koleżanką ("test mowy"). Oczywiście dla zwiększenia wytrzymałości polecane są dłuższe treningi z mniejszą intensywnością (zależy czy celem jest wytrzymałość czy zmniejszenie masy ciała- najlepiej mieszać różne treningi). Każdy jest inny, obserwuj swoje ciało. Dla jednego lepsze efekty przyniosą treningi w domu, dla innego bieganie i dla innego siłownia. Zależy od celu i preferencji. I przede wszystkim, wszystko co robisz, rób regularnie i z radością.
W sumie to dopiero liźnięci tematu, ale jak zwykle zachęcam was do refleksji...
Chciałbym również w tym miejscu podziękować za wiadomości, które dostaję, jest mi niezwykle miło, że czytacie i motywujecie mnie gdy nic nie piszę 

Motywacja? Kalkulacja strat i słoń!

Po przeczytaniu cudownego artykułu dotyczącego technik motywacji, a dokładnie jednej nazywanej "wąskim wąwozem", postanowiłam się z wami podzielić moimi przemyśleniami. Skąd takie sformułowanie, "wąski wąwóz"? Autor analizuje jak zmusić słonia, by szedł prosto. Na łące pójdzie gdziekolwiek, a gdy jest w tym wąskim wąwozie pójdzie prosto, bo nie ma jak zawrócić. Do czego nam posłuży ta technika? Oczywiście do realizacji naszych celów, leczenia się i dbania o zdrowie. W całym artykule Pana B. Popiel najbardziej spodobały mi się sposoby jak zmusić się do zrzucenia zbędnych kilogramów i na tym przykładzie omówię w.w. technikę motywacji. Jeśli masz coś do zrobienia to zawsze w Twoim otoczeniu znajdzie się "wymówka", sposób by nie zrobić tego co do Ciebie należy. Jest mnóstwo demotywatorów o tym jak zamiast pisać pracę dyplomową sprzątamy mieszkanie, oglądamy seriale czy rozmawiamy ze znajomymi na facebook. Technika "wąwozu" polega na tym, by ograniczyć, uniemożliwić znalezienie wymówki. Nie ma możliwości nie wykonać zadania. Odcinamy internet, zasłaniamy żaluzje, chowamy książki... Autor podaje świetny przykład, że jeśli chcesz napisać np. pracę dyplomową poproś znajomych by Cię zamknęli w pokoju i nie wypuszczali do czasu gdy nie wyślesz im pierwszych dwóch rozdziałów. Jak to przenieść na zrzucanie zbędnych kilogramów i chodzenie do klubu fitness? Jeśli zawsze masz wymówkę, zrób tak byś nie mógł odmówić. Zapłać z góry za cały rok na siłowni, wykup zajęcia z trenerem, jeśli jest taka możliwość poproś by przyjeżdżał po Ciebie do domu. Jeśli nie znajdziesz trenera/taksówkarza to poproś znajomego, by Cię zawoził i koniecznie mu za to zapłać. Głupio odmówić, szkoda pieniędzy... Dlaczego tak popularne są tzw. diety pudełkowe? Zamawiasz wszystkie posiłki i przywożą Ci 5 porcji na cały dzień. Masz ustalone godziny i tylko zjadasz zawartość pudełek, nic więcej. No tak, bo nie masz wyjścia. Jesteś w wąwozie, lodówka pusta, masz tylko pudełka i zmuszasz się do tego by nie mieć wyjścia. Nie musisz płacić kosmicznych pieniędzy, sam utrudnij sobie życie  Wiele osób powtarza mi, że jak nie mają słodyczy w domu to ich nie jedzą. Rozwiązanie to ich nie kupujcie, jeśli rodzina chce jeść słodkie to poproś jej członków, by jedli i kupowali tylko tyle ile zjedzą od razu sami, a najlepiej niech jedzą cukier poza domem. Ty masz cel i zmuś się do jego realizacji. Nie dajmy sobie wyboru, nie obejrzę nowego odcinka do czasu gdy nie zrobię 200 przysiadów. Nie przeczytam maili do czasu gdy nie zaplanuję i nie zapakuję sobie drugiego śniadania do pracy. Jeśli brak Ci silnej woli, znajdź tyrana w swoim otoczeniu. Ludzie kochają się wyżywać na innych. Dajmy innym przyjemność, niech nadzorują nasz talerz. Świadomie możesz oddać komuś trochę władzy, poczujesz, że nie masz wyjścia no i, że ktoś się o Ciebie troszczy. Każdy z nas z pewnością miał już do czynienia z tą metodą motywacji, ale może warto na nowo sobie o niej przypomnieć i czasem zastosować jako taki silny bodziec.

Pamiętajmy marzenia, cele i zadania są po to by je realizować, a nie o nich myśleć!

Dlaczego nie wolno "sadzać" noworodków?

Nie wiem dlaczego, ale jako ludzie jesteśmy strasznie niecierpliwi. Chcemy mieć efekt tu i teraz. Wszystko musimy przyspieszać... Wracając do tematu. Rodzice bardzo często "sadzają" dziecko. Maluch trzyma stabilnie główkę, o to go posadzimy, jakby go podeprzeć z każdej strony poduszkami to nawet siedzi prosto. A jak go chwycimy pod pachami to nawet może stać... Serio? Dziecko dopóki samo nie siada i nie próbuje wstać to nie jest do tego odpowiednio przygotowane. Nie ma wzmocnionych mięśni i odpowiedniej wypracowanej symetrii. Jeśli go na siłę pionizujemy to wcale nie będzie inteligentniejsze, nie uczymy go jak to się robi tylko wprowadzamy zaburzenia. Jest sobie maluch, ma słabe mięśnie brzucha, mamusia podparła go poduszką i tak słodko siedzi. Tylko za chwilkę zaczyna się przechylać w jedną stronę, bo jego mięśnie jeszcze go nie trzymają. Pojawia się asymetria, a często powtarzany zabieg sprawia, że maluszek lekko się przechyla w jedną stronę. Później zaczyna chodzić i jedna stopa jest bardziej obciążona druga mniej itd... Nie chodzi o chwilowe podnoszenie dziecka, pielęgnację itp. Mówimy o tym by wszystkiego nie przyspieszać, bo to nie działa na plus. Jeśli 2 miesięczne dziecko nie można karmić kiełbasą to nie dawajmy mu kiełbasy. Jego układ pokarmowy tego nie trawi, nie jest gotowy itd. Jeśli maleństwo samo nie wstaje tzn., że jeszcze nie jest gotowe. A jeśli mamy wątpliwości zapytajmy specjalistę. Tu pojawia się problem chodzików itp. urządzeń. Ja mówię im nie, chociaż jest to wygodne, dziecko się nie zabije, a gra o tron właśnie leci w tv  Nie traktujmy wszystkiego zbyt poważnie, tylko szukajmy lepszych rozwiązań 

Bruksizm, czyli trochę o zestresowanych zębach...

Bruksizm jest to zaburzenie/choroba czy po prostu odpowiedź organizmu na stres, potocznie zwana szczękościskiem. Chory często podświadomie (nie wie, że ma problem) zaczyna zaciskać zęby lub zgrzytać zębami. Niepokojący jest fakt, że coraz częściej zaburzenie to dotyczy dzieci i młodzieży. Chorzy mogą doświadczać szczękościsku w nocy, zgrzytają zębami w trakcie snu. O poranku są niewyspani, obolali. Mięśnie żucia są zmęczone i tkliwe. Pacjenci dodatkowo lub głównie skarżą się na bóle głowy, które można wywołać w teście mocnego zaciskania zębów. U każdego chorego przebieg choroby może mieć indywidualny charakter. Czasem pojawiają się wypryski w okolicy przeciążanych ,ciągłym zaciskaniem zębów, mięśni. Mogą wystąpić różnego rodzaje bóle, asymetria w kształcie twarzy, problemy stomatologiczne, zaburzenia czucia itd. W wyniku nieprawidłowego napinania tkanek dochodzi do powstawania zmian w ich obrębie, punktów spustowych, zrostów, zwłóknień... Czasem siły oddziałujące na zęby są tak duże, że powstają ubytki w uzębieniu i inne zmiany (krwawienie, wytarcie i pokruszenie zębów).
Cierpię na bruksizm i co dalej? Jest to zaburzenie, którego leczeniem zajmują się różni specjaliści. Najbardziej polecam połączenie stomatologa z fizjoterapeutą. Czasem potrzebne są wkładki, aby zabezpieczyć zęby, czy aparaty korygujące zgryz. Stomatolog zajmie się częścią związaną z zębami, prawidłowym ich zabezpieczeniem czasem może polecić ćwiczenia- zależy od specjalisty. Fizjoterapeuta usunie punkty spustowe, rozluźni tkanki, sprawdzi czy są zmiany w innych częściach ciała, które powstały wtórnie. Nauczy autoterapii. Jeśli przyczyną jest stres warto opanować metody radzenia sobie z nim, można udać się do psychoterapeuty czy też wykonywać ćwiczenia relaksacyjne. Postępowanie zależy od zaawansowania choroby i indywidualnych cech osobowościowych pacjenta.
Co możesz zrobić w domu?
-walcz ze stresem, naucz się go rozładowywać w skuteczny i budujący sposób np. ćwicząc, szkoda marnować energię 
-wykonuj automasaż twarzy w szczególności miejsc tkliwych w okolicy kości policzkowych,
-możesz masować np. szczoteczką do zębów wnętrze jamy ustnej i policzki,
-dbaj o swoje uzębienie,
-wykonuj samemu lub przy pomocy osoby trzeciej masaż karku, owłosionej skóry głowy, skroni- zwykle napięcie przenosi się dalej na inne części ciała.
Na ilustracji oznaczono najczęstsze występowania punktów spustowych w mięśniu żwaczu - tą okolicę możesz poddawać autoterapii.

Ilustracja: http://fabskin.pl/zabiegi-bruksizm

Nasza głowa- początek, koniec, centrum ...

Kilka słów o tym co siedzi w głowie...
Problem bólu chronicznego czy też nadwagi to zupełnie dwa skrajne zagadnienia. Co je łączy? Głowa... Nie jest to jakaś nowa informacja, troszkę zainspirowana rozmową z inteligentnym człowiekiem, zaczęłam poszukiwania i rozważania na nowo w tym temacie. Okazuje się, że osoby otyłe czy też z niewielką nadwagą mają w swojej głowie zaprogramowany nieprawidłowy obraz samych siebie. O co chodzi? Każdy z nas ma wyobrażenie dotyczące swojego ciała, możliwości czy też poziomu zarobków. To jak widzimy siebie w głowie sprawia, że nawet jak schudniemy to niezmieniony stan umysłu sprawi, że podświadomie będziemy dążyć do przywrócenia " idealnego" zaakceptowanego stanu z naszej głowy. Jest to niesamowite, odchudzać trzeba się w głowie i na początku pracujemy z naszym umysłem. Podobnie jest z zarobkami. Okazuje się, że jeśli ktoś uważa, że czuje się komfortowo zarabiając np. 1000 zł to jak zarobi 1200 zł to najpewniej wyda nadwyżkę na " bzdury" by wrócić do poziomu komfortu.
A co z bólem chronicznym?
Leczenie bólu jest bardzo skomplikowane, a największą trudność stanowi to, że jest to wartość, której nie można obiektywnie zmierzyć. Szkoda, że nie możemy powiedzieć " odczuwam dziś kilogram bólu" lekarz stawia nas na wadze i mówi faktycznie dziś jest kilogram. Powstały skale mierzące poziom bólu np. od 1-10 pkt. Jednak nie jest to obiektywne. Pacjent podaje wartość, a lekarz nie może tego sprawdzić. W czym jest problem? Jeśli nie mówimy o urazie np. ranie ciętej nogi, a o bólu np. głowy. Nie ma podstaw medycznych, a boli nas głowa. Gdy np. mamy lepszy nastrój i czujemy się bezpiecznie nie boli nas głowa. Lub gdy bolą nas plecy i w zależności od nastawienia boli nas mocniej lub słabiej. Czy leczenie jakiegokolwiek bólu nie powinniśmy zaczynać od leczenia umysłu? Wiem, że masz złamaną nogę, ale jeśli nie wyleczymy jej w Twoim umyśle to najpewniej do końca życia będziesz pamiętał, że była złamana i w każdą burzę będziesz odczuwał tego skutki.
Jest to fascynujące zagadnienie, a ja nie chcę was nim bombardować tylko sygnalizuje problem do refleksji 
Pozdrawiam serdecznie 

Pomagajmy sobie wzajemnie!

Jeśli pomożesz 10 osobom i każda z nich pomoże kolejnym 10 osobom,
to w sumie pomogłeś 100 osobom.

Warto się wspierać, ale wiąże się z tym też pewne ryzyko. Pomaganie innym to nie oznacza wyręczanie ich w robieniu czegoś. Pomoc to nauczenie jak zrobić coś samemu. Bardzo często myślimy, że jeśli np. przesadzamy naszych pacjentów/ sadzamy ich to jest to pomoc. Największą, a zarazem najtrudniejszą pomocą jest pokazanie, jeśli jest taka możliwość, jak zrobić to samemu. Znalezienie jakiejś pomocy, urządzenia ortopedycznego np. czasem wystarczy laska i starsza osoba czuje się pewniej, idzie sama do sklepu. Czasem wystarczy kartka papieru i długopis i ktoś może się komunikować. Nie zdajemy sobie sprawy, że to właśnie jest najtrudniejsze. Gdy jesteśmy w kiepskim stanie psychicznym z powodu choroby czy też innych przyczyn trudniej nam znaleźć rozwiązanie. Pomagajmy rozwiązywać problemy i pokazujmy innym, że można żyć inaczej 
Przypadek 1. Osoba dorosła, problem z mową. Bała się cokolwiek załatwić sama, bo może ktoś będzie o coś pytał. Wystarczyła zwykła komórka, na której można coś napisać i pokazać.
Przypadek 2. Starsza Pani chodząca o kulach. Aby samodzielnie robić zakupy, nosi plecak. Bez problemu trzyma dwie kule i przynosi zakupione produkty do domu.
Przypadek 3. Kobieta po ciąży chce zrzucić parę kilogramów, ale nie ma co zrobić z dzieckiem. Bierze malucha w wózku na spacer, a sama pcha wózek
np. biegnąc lub jadąc na rolkach. Widziałam na własne oczy i wystarczy wózek
z dobrą amortyzacją 

Jest problem i jest rozwiązanie 

Złamanie paliczka - czyli element mały i niezwykle potrzebny.

Dłoń jest chyba najważniejszą częścią naszego ciała. Potrzebujemy jej na każdym kroku, dlatego każdy niewielki uraz w jej obrębie to zamach na naszą funkcjonalność i wolność. Każdy mocniejszy upadek, uderzenie powinniśmy konsultować z chirurgiem. Nieleczone w odpowiedni sposób złamania powodują zniekształcenia i "usztywnienie" palca. Dziś skupimy się na kciuku, który jest najważniejszym z palców dłoni - jest królem  Pełni funkcję chwytną i dzięki niemu możemy wykonywać wszystkie czynności dnia codziennego... W kciuku mamy tylko dwa paliczki połączone stawem. Jest on inaczej zbudowany od reszty palców i przez to ma większą ruchomość. W przypadku złamania, założony gips noszony jest zwykle ok 4 tyg. W zależności od stopnia złamania czy też uszkodzenia innych tkanek okres ten jest wydłużony,rzadziej skracany. Jeśli mamy do czynienia ze złamaniem wieloodłamowym, elementy kostne łączone są specjalnym drutem/stabilizacją.
Jaki problem ma pacjent?
Już w trakcie noszenia "gipsu" ( zwykle nie jest to już gips) powinien zacząć rehabilitację. Wskazane są ćwiczenia wszystkich nieusztywnionych stawów - bark, łokieć inne palce. Aby zapobiec zanikom mięśni - nagle mamy chudszą rękę- obwód mięśni się zmniejszył, należy wykonywać ćwiczenia izometryczne. Napinamy mięśnie bez ruchu w stawie, trzymamy napięcie ok. 10 s/ pauza 5 s. Długość napięcia i pauzy można dostosować do stopnia wytrenowania. Po zdjęciu usztywnienia, pierwsze tygodnie są bardzo ważne. Musimy przywrócić prawidłowy ruch naszego kciuka: zgięcie, wyprost, odwodzenie i przeciwstawianie ( dotknięcie kciukiem małego palca). Na początku może być to trudne zwykle terapeuta wykonuje terapię tkanek miękkich by zapobiec zrostowi tkanek. Brak ruchu powoduje obkurczenie torebki stawowej, którą terapeuta mobilizuje. Do pacjenta należą regularne, jak najczęstsze ćwiczenia. Można na początku delikatnie pomóc sobie drugą ręką. Można wykonywać automasaż tej okolicy. Ruchami rozcierającymi masujemy całą dłoń, łącznie z nadgarstkiem. Możemy ćwiczyć z piłeczkami, przekładać długopisy, układać wieżę z klocków czy zmywać naczynia. Jeśli palec jest w pełni zrośnięty to najprościej mówiąc musimy go używać. Najczęściej pacjenci nauczeni używania od kilku tygodni drugiej ręki starają się unikać ruchu ręką " chorą ".
Fajnym pomysłem jest "lepienie" z gliny czy plasteliny. Jest to zarówno masaż jak i ćwiczenie.
Powyższy opis stanowi tylko informacje, jak ważna jest rehabilitacja po złamaniu paliczka. Taka mała kostka, ale od niej zależy cały ruch dłoni.
Na zdjęciu miejsce złamania i okres zrostu. Czas zrostu zależy od stosunku kości korowej( takiej bardziej gęstej) do kości gąbczastej. Najwolniej goją się miejsca gdzie jest więcej kości tego pierwszego typu. Dodatkowo zwróćmy uwagę, że okres zrastania to rozpiętość od 3 do 10 tygodni, dlatego to lekarz ocenia kiedy palec jest zdrowy i można zacząć ćwiczenia.

Plecy i pośladki - związek doskonały???

Ból dolnego odcinka kręgosłupa.
Jeden z moich ulubionych specjalistów z zakresu "fizjoterapii" Erik Dalton w swoich publikacjach podkreśla fakt, że za większość bólów dolnego odcinka kręgosłupa odpowiadają osłabione mięśnie pośladkowe. Wielu badaczy skupiło swoją uwagę na tym zagadnieniu i faktycznie u większości osób mamy do czynienia z tym problemem. Przyczyn jest wiele, najważniejszą z nich jest brak ruchu i długotrwale utrzymywana pozycja siedząca. Coraz częściej jednak chodzimy na różnego rodzaju zajęcia, gdzie również wykonujemy ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe. Jaki jest problem i na co należy zwrócić uwagę? Ćwiczymy namiętnie przysiady, wykroki, biegamy. Jednakże, mięśnie osłabione są "cwane" i niechętnie pracują, wolą wyręczyć się mocniejszymi np. mięśniami pleców czy też tylnej strony uda. Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie musimy skupić się na tym obszarze, który ma być wzmocniony. Jeśli ćwiczymy mięśnie pośladkowe to właśnie one mają się napinać. Proces wizualizacji danego ćwiczenia jest równie ważny co technika. Skupiamy się na tych mięśniach, a każde powtórzenie wykonujemy powolnie i dokładnie. Mięsień pośladkowy to tak naprawdę grupa trzech mięśni po każdej stronie ciała. Mięsień pośladkowy wielki (najbardziej powierzchownie/ najbardziej widoczny przez skórę), pośladkowy średni oraz pośladkowy mały. Wszystkie te mięśnie wspólnie wykonują wyprost w stawie biodrowym- tak jak w zaproponowanym przeze mnie ćwiczeniu. BRIDGE- z pewnością wszyscy pamiętamy to ćwiczenie z zerówki. "Budujemy mosty dla Pana Starosty". Pewnie przez ten wierszyk moje ulubione  W zaproponowanym moście wszystkie mięśnie pośladkowe pracują wspólnie. Jednakże musimy pamiętać, że nie jest to jedyny ruch podczas, którego ta grupa mięśni pracuje. Słynne ćwiczenie z leżeniem na boku i podnoszeniem prostej nogi do boku- pracuje głównie pośladkowy średni i mały. Na co musimy zwrócić uwagę? Ćwiczenie wykonujemy niezwykle wolno i dokładnie, mają pracować pośladki, ale brzuch stabilizuje tułów i pomaga zapobiegać wyginaniu pleców. Oczywiście, że męczyć się będą również inne mięśnie np. tylnej strony ud, ale skupmy swoją uwagę na pośladkach. Jeśli ćwiczenie jest za proste to mamy również modyfikację z obciążeniem w okolicy bioder, lub wykonywane z wyprostem nogi w kolanie, wykonywane na każdą stronę osobno przy wyprostowaniu lub przyciągnięciu nogi przeciwnej itd. Zacznij od podstawowej wersji i naucz się czuć napinające się mięśnie i rozluźniać niepotrzebne np. mięśnie szyi.

Core Exercises : Core Exercises: Bridge

The bridge exercise strengthens the whole abdominal region, the lower back and the glutes. Learn the bridge core exercise with tips from a certified fitness ...

Czynniki ryzyka...

Teraz na podstawie przykładu jakim jest miażdżyca chciałabym powiedzieć o czynnikach modyfikowalnych i nie podlegających modyfikacji, które stanowią podstawę wielu chorób. 

Miażdżyca tętnic, potocznie zwaną arteriosklerozą jest chorobą przewlekłą, czyli trwającą i rozwijającą się od dłuższego czasu i podlegającą dalszemu rozwojowi, aż do śmierci. Jest to w wielkim skrócie, który jest interesujący dla normalnych ludzi, zwyrodnienie naczyń krwionośnych głównie aorty i tętnic wieńcowych. I teraz to na czym chciałabym się skupić i przedstawić wam jeden mechanizm. Każda z chorób ma coś takiego jak czynniki ryzyka (poza chorobami idiopatycznymi- niewiele chorób o nieznanym jeszcze mechanizmie powstawania), czyli coś co ma wpływ na to czy będziemy chorzy czy nie. Okazuje się, że analizując wiele chorób pewne czynniki powtarzają się i są to zwykle czynniki modyfikowalne- takie na które masz wpływ np. palenie tytoniu, picie alkoholu, otyłość itd. Są też elementy, które nie podlegają modyfikacji np. płeć, genetyka itp.
Czynniki ryzyka zachorowania na miażdżycę:
1. Niemożliwe do modyfikacji:
- Wiek,
- Płeć męska,
- Zaburzenia genetyczne.
2. Modyfikowalne - zależne od nas (przynajmniej w dużym stopniu):
- Hiperlipidemia,
- Nadciśnienie tętnicze,
- Palenie tytoniu,
- Cukrzyca.
3. Czynniki ryzyka, trudne do oceny:
- otyłość,
- brak aktywności fizycznej,
- stres,
- niedobór estrogenów,
- duża ilość węglowodanów w diecie,
- spożycie nasyconych oraz nienasyconych (trans) utwardzonych tłuszczów.
Co możemy zrobić i po co ta analiza?
Głównym naszym założeniem, gdy zależy nam na zdrowiu czy też nawet w biznesie jest minimalizacja ryzyka/ porażki czy choroby. Jeśli chcemy mieć większą pewność życia w zdrowiu i skorzystania z naszej niskiej emerytury  to musimy wpłynąć na czynniki, które od nas zależą. Rzućmy palenie, a w zamian znajdźmy sobie nowe zdrowsze uzależnienie np. spacery. Zwiększmy aktywność ruchową, zmniejszmy nadmierną masę ciała itd. Z genetyką nic nie zrobimy, ale to, że mamy coś w DNA nie zawsze oznacza wyrok, często jest to jeden z czynników, który zostaje aktywowany np. w wyniku złych nawyków żywieniowych itd. Nie ma sensu teraz biec do lekarza i sprawdzać na co możemy zachorować i jakie mutacje genowe posiadamy. Jest wiele badań, które mówią, że część chorób rozpoczyna się w głowie, czyli miejmy zdrowe podejście, badajmy się, ale nie przesadzajmy, zdrowo się odżywiajmy, ale deser lodowy od czasu do czasu nas nie zabije. Pokochajmy ruch, ale nie miejmy obsesji na punkcie utraty wagi czy wielkości naszych mięśni. Nauczmy się zdrowego rozsądku, po prostu wybierajmy mniejsze zło - modyfikujmy czynniki, które od nas zależą i w ten sposób pracujmy na naszą przyszłość. Przytoczona przeze mnie miażdżyca jak widać w dużej mierze zależy od trybu życia i na tym się skupmy. Najbardziej trudnym do zminimalizowania, ale wciąż zależnym od nas jest STRES. Niestety jest wszędzie, otacza nas na każdym kroku. Najważniejsze to zaakceptować to, że nas otacza i nauczyć się kilku technik, które właśnie nam pomogą go zmniejszyć. Nie będę podawać przykładów cóż powinieneś zrobić by mniej się stresować, każdy ma inny złoty środek mnie np. nie relaksuje medytacja tylko sprzątanie, rysowania (zaznaczam, że nie mam cudownego talentu), ruch i czytanie. Jeśli znajdziesz to coś, a zwykle wiesz co to jest, znajdź chwilkę i rób właśnie to co sprawia Ci radość  Miłego Poniedziałku 

Mała istota, która uczy się przez ruch.

Z okazji dnia dziecka, dziś powiem kilka słów od siebie o małych istotach.
Nie jestem jeszcze matką, co często jest argumentem atakującym, w trakcie dawania tzw. "dobrych rad". To jak pouczanie, jak pływać, nie umiejąc tego robić. Jest główna zasada, którą ze względu na swoje wykształcenie popieram i chętnie się nią podzielę... Mały człowiek, analizując względnie zdrowe dziecko, rodzi się z kilkoma odruchami, które pozwalają mu przetrwać. Jedną z takich wrodzonych umiejętności jest odruch "ssania". Noworodek szuka jedzenia i potrafi podczas ssania spokojnie się najeść i nie udławić przy okazji. Proste, ale niezbędne by przetrwać. Do czego zmierzam? Dziecko wyposażone w kilka podstawowych umiejętności posiada tzw. bazę na której w przyszłości zbuduje cały wachlarz ruchów itd. Co jest najważniejszą zasadą? Dziecko uczy się przez ruch. Aby być inteligentne musi mieć możliwość korzystania z ruchu i musi być "bodźcowane". Jak to się przekłada na wychowanie malucha na sprawnego intelektualnie i fizycznie człowieka? Nie ograniczaj swojego dziecka, zapewniaj mu bezpieczną przestrzeń- bez żelazka czy kominka, ale taką by mogło pełzać po podłodze, wspinać się po kanapie, nie miało możliwości zbicia 100 letniej chińskiej wazy. Maluchy muszą mieć możliwość eksplorowania środowiska, które je otacza. Muszą doświadczać nowych rzeczy- bodźcowanie. Nie chcę szczegółowo analizować, w którym miesiącu noworodek siada, a w którym wstaje. Są pewne normy, ale one zawsze wzbudzają niepokój rodziców. Oczywiście jeśli czujemy taką potrzebę, coś wzbudza nasz niepokój powinniśmy skontaktować się ze specjalistą- pediatrą czy fizjoterapeutą specjalizującym się w rehabilitacji dzieci. Na czym polega bodźcowanie/ pobudzanie rozwoju? Pewnie zauważyliście, że dzieci kochają rzucać i wyrzucać zabawki. Jaka jest reakcja rodziców? Nie chce im się podnosić zabawek. Krzyczą na dziecko. "Dlaczego wyrzucasz tak drogie zabawki, Nie dostaniesz więcej" itd. Czy dziecko robi to złośliwie? Nie, oczywiście, że nie. Dziecko uczy się rzucania, chce usłyszeć hałas jaki wywołuje spadający przedmiot i jest mu to niezbędne by prawidłowo się rozwijać. Nie mówimy o 5-latku rzucającym zabawkami w sklepie, bo mama nie chce mu kupić traktorka... Jakie jest rozwiązanie tego problemu? Nie dajemy małemu dziecku drogich zabawek, jest to bez sensu. Oczywiście dobrze by było gdyby były to przedmioty dobrej jakości, które można pogryźć, rzucić o ścianę i jeszcze fajniej gdyby hałasowały. Wystarczy kolorowa piłka czy klocki. Bodźcowanie, to nie tylko danie możliwości dziecku na samodzielny rozwój, ale to również danie czegoś od siebie. Co pomaga dziecku prawidłowo się rozwijać? Dziecko jest tak cudowną istotą, która jedyne czego chce najbardziej to miłości. Dlatego rodzice tak często to wykorzystują, wykorzystując szantaż moralny..."Zrób to, a dostaniesz to...Jak tego nie zrobisz to...". Jest to obszerny temat, nie chcę go poruszać w tym miejscu. Dążę do tego, że dziecko potrzebuje głosu rodzica - spokojnego głosu, kochającego głosu. Maluch potrzebuje stymulacji dotykowych - chodzi o zwykłe przytulenie, które staje się kontrowersyjne w dzisiejszych czasach. Fajną opcją jest masaż noworodków, którego mogą nauczyć się rodzice i wykonywać w domu po każdej kąpieli - buduje to nie tylko prawidłową relację z rodzicem, ale również pobudza układ nerwowy do prawidłowego rozwoju. Jeszcze jedna kwestia, która nie daje mi spokoju. Czy wiecie dlaczego pierwszym słowem dziecka jest NIE? Bo ciągle mu je powtarzamy. Nie rób tego, nie wolno, nie dotykaj, nie jedz tego... Czy wiecie, że dajmy w ten sposób informację do podświadomości maleństwa, która w wyniku ewolucji bardzo często powoduje powstanie strachu przed porażką i niskiej samooceny? To tylko dowód, że sposób w jaki wychowujemy nasze dzieci ma ścisły związek z tym kim zostaną później. I nawet pozornie nieistotne szczegóły wpływają na ich zdrowie psychiczne i fizyczne.
Reasumując... dziecko potrzebuje olbrzymiej ilości ruchu, nie ograniczaj go, pobudzaj jego prawidłowy rozwój, dziecko nie potrzebuje drogich zabawek (tylko mądrze dobranych do jego wieku), każde słowo ma znaczenie nawet jeśli myślisz inaczej, to Ty jesteś odpowiedzialny za to kim będzie Twoje szczęście, najszybciej uczymy się przez ruch.... To tylko takie ogólne zarysowanie problemu wychowania dzieci i z pewnością jeszcze wrócę do tej tematyki jeśli będziecie zainteresowani oczywiście 
Pozdrawiam serdecznie, wszystkiego najlepszego z okazji Dnia Dziecka - bo całe życie jesteśmy dziećmi!
(I my też potrzebujemy ruchu)