Indeks sytości czyli ziemniaki na diecie!!!

Indeks sytości.
Jeśli ciągle czujecie się głodni i wciąż podjadacie między posiłkami powinniście poznać tzw. Indeks Sytości opracowany przez doktor Susas Holt, Sydey. Badaczka sprawdziła jak długo utrzymuje się uczucie sytości po spożyciu podstawowych produktów spożywczych. Okazało się, że Indeks Sytości nie pokrywa się z Indeksem Glikemicznym (opisywanym przeze mnie wcześniej). Produkty o wysokim Indeksie Glikemicznym np. gotowane ziemniaki i pomarańcze wypadły nadzwyczaj dobrze podczas badania. Białe pieczywo stanowiło 100% i względem niego porównywane są inne produkty spożywcze, im wyższy procent tym dłużej utrzymuje się uczucie sytości- czyli nie podjadamy między posiłkami. Co może szokować gotowane ziemniaki otrzymały aż 323%, dla porównania Ciemny Makaron 188%. Wynikałoby z tego, że na diecie możemy jeść bez obaw gotowane ziemniaki... No cóż, z pewnością jeśli często odczuwamy głód i przez to sięgamy po niezdrowe przekąski warto dodać do swojej diety kilka produktów o wysokim Indeksie Sytości np. owsiankę na śniadanie. Jednakże myślę, że podczas planowania swojej diety zwróćmy większą uwagę na wcześniej opisany Indeks Glikemiczny, który posiada dużą aprobatę w świecie medycyny. Dla zainteresowanych poniżej porównanie kilku produktów spożywczych na podstawie Indeksu Sytości:
Przykłady

Batony Mars 70%
Orzeszki Ziemne 84%
Jogurt 88%
Popcorn 154%
Musli 100%
Owsianka 209%
Biały Makaron 119%
Ciemny Makaron 188%
Ziemniaki (gotowane) 323%
Ser 148%
Jajka 150%
Fasola 168%
Wołowina 178%
Ryby 225%

Literatura:
http://www.mendosa.com/satiety.htm
http://www.bistromd.com/glycemic-index/artmid/2996/articleid/1747/glycemic-index-and-satiety-index-two-hungerfighting-tools

Zaciągnij się "przeponą".

Czy wiesz, że większość z nas nie umie prawidłowo oddychać?
Nieprawidłowy oddech powoduje zmęczenie, problemy z koncentracją i wiele innych zaburzeń. Czy robiąc wdech, oddychasz przez nos? Nasz organizm przystosowany jest do tego by w trakcie oddychania przez nos, ogrzać, oczyścić i nawilżyć dostarczane do płuc powietrze. Z pewnością nikt się nad tym nie zastanawia. Czy gdy robisz wdech wciągasz czy uwypuklasz brzuch? Za ruch brzucha odpowiada najważniejszy mięsień oddechowy jakim jest przepona. Przepona oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej/ dzieli nasze ciało na dwie jamy o różnym ciśnieniu. To dzięki niej nasze płuca mogą się rozprężać, a Ty jesteś w stanie dostarczyć swojemu ciału niezbędną ilość tlenu. W trakcie prawidłowego oddechu przy wdechu- nasz brzuch powinien się uwypuklić/ niczym balon (mężczyźni w większości oddychają torem brzusznym i nie mają z tym problemu), natomiast w fazie wydechu (najlepiej przez usta) dochodzi do zapadania się "balonu". Dlaczego nasz organizm o tym zapomina? Pewnie będę się powtarzać, ale jest to związane ze stresem, zmianami w trybie życia itd. Aby odpowiednio natletować swój organizm i uczyć go na nowo prawidłowego oddechu, zrób kilka wdechów zwracając uwagę na ruch brzucha.
1. Zrób wdech przez nos.
2. Twój brzuch uwypukla się/rośnie jak balon.
3. Zatrzymaj powietrze na 2/3 sekundy.
4. Zrób długi wydech przez usta/wydech powinien być dłuższy niż wdech.
5. Twój brzuch zapada się/ balon maleje.
6. Powtórz 2-3 razy.
W przypadku dużego stresu, możesz potraktować to jako ćwiczenie rozluźniające. Uspokoisz oddech, organizm dostanie dodatkową porcję tlenu, a stres odpłynie wraz z wydychanym powietrzem.

Uwaga! Nieprawidłowy oddech może powodować np. bóle kręgosłupa, klatki piersiowej i wiele innych dolegliwości m.in. trawiennych.

Grafika:http://chcespiewac.blog.pl/

Stan świadomości w nieświadomości...

Dziś troszkę smutniejszy wpis... Czy zdajesz sobie sprawę jak wiele mechanizmów w Twoim organizmie działa tylko dzięki temu, że jesteś "na chodzie" ? Czy zastanawiałeś się co dzieje się gdy nagle kładziesz się do łóżka na kilka tygodni, nie poruszasz się praktycznie wcale lub w bardzo niewielkim stopniu? Ruch jest to wrodzona czynność, ruch to życie, nie ma życia bez ruchu... Do czego zmierzam? Jeśli nagle, lub stopniowo człowiek przestaje się ruszać, z różnych powodów, śpiączka, zawał, a nawet depresja. Cała maszyneria "staje". Nic nie pracuje tak jak powinno. Układ pokarmowy przystosowany jest do grawitacji, wspomaga ona perystaltykę jelit, trawienie... Układ nerwowy kocha bodźce, dotyk, stymulację- po to jest stworzony. Układ krążenia? Każda żyłka ma zastawkę- by stojąc móc transportować krew z powrotem do serca... itd. Nie zdajemy sobie sprawy, jak poszczególne komórki, tkanki, układy reagują na każdy oddech, każdy RUCH. Jeśli nagle jesteś pozbawiony możliwości ruchu, nie cierpią tylko mięśnie, stawy, cierpi całe ciało. Osoba leżąca, bez względu na wiek, bez względu na przyczynę, wtórnie poprzez "łóżko" staje się bardziej chora. Już po jednym dniu dochodzi do zmian w mięśniach, mięśnie stanowią główny mechanizm wspomagający krążenie...itd. Powstaje błędne koło, musisz leżeć, a leżenie sprawia, że proces zdrowienia jest jeszcze bardziej utrudniony. Nie sugeruję, że nie powinno się odpoczywać zgodnie z zaleceniami lekarza. Często jest to niezbędne. Chciałabym abyście zdali sobie sprawę, że nawet osoba nieprzytomna powinna być w ruchu. To jakiś absurd? Rehabilitanci w szpitalach wykonują tzw. ćwiczenia bierne z osobami, które nie mogą się same poruszać. Mają one ogromne znaczenie między innymi zapobiegają odleżynom, zastojom krwi w żyłach itd. Nie będziemy analizować szczegółowo tego procesu. Poza ćwiczeniami biernymi, pielęgniarki i rodzina układają osobę chorą w różnych pozycjach co również pomaga utrzymać pacjenta przy życiu i umożliwia mu powrót do zdrowia. Gdy pacjent jest bardziej świadomy zaleca się ćwiczenia oddechowe. Jest to system prostych i często lekceważonych przez pacjentów ćwiczeń. Niestety musimy zdać sobie sprawę, że wszystkie naturalne funkcje, o których nie musimy myśleć na co dzień są zaburzone. Nic nie pracuje samo tak jak powinno i na prawdę nie utrudniajmy pracy personelu medycznego, a nawet w drugą stronę domagajmy się tego typu pomocy. Powinniśmy być świadomi, bo tylko wiedza daje nam podstawy do zrozumienia co się z nami dzieje lub naszymi najbliższymi w przypadku długiego unieruchomienia. Zdaję sobie sprawę, że w trakcie długotrwałej choroby nie mamy ochoty na cokolwiek. Niestety, aby wyzdrowieć musimy myśleć o tym o czym zapomniało nasze ciało. Stopniowo, zgodnie z zaleceniami lekarza walczyć o powrót do jak największej normalnej aktywności, która sama przez siebie jest lekarstwem. Zostawiam was z tym tematem do przemyślenia i jak zawsze czekam na prywatne wiadomości. Pozdrawiam

Fizjoterapia drogą do zdrowia…

Nasz organizm to skomplikowany system, którego każde ogniwo stanowi o zdrowiu. Niczym domek z kart niepostrzeżenie może ulec destrukcji. Powinniśmy zadbać w sposób holistyczny o nasze ciało, by każdy jego element stanowił pewne rusztowanie dla całości. W jaki sposób odzyskać i utrzymać zdrowie? Ciało ludzkie posiada ogromny potencjał samo zdrowienia jednakże pod wpływem ogromnych zmian środowiskowych naturalne mechanizmy obronne zostają zachwiane. Terapeuta stanowi swego rodzaju drogowskaz dla Twojego ciała. Uczy je na nowo, w jaki sposób odzyskać zaburzone funkcje i  pobudza naturalne działania obronne. Terapia manualna, masaż czy inne zabiegi nie naruszają wrodzonych mechanizmów zapobiegawczych, dlatego stanowią podstawę do powrotu naszego ciała na najlepszą ścieżkę zdrowia. Zabiegi z zakresu szeroko pojętej fizjoterapii nie mają na celu zastępowanie czegoś naturalnego, ale stymulację procesów zdrowienia, uspokojenia, wyciszenia. Ciągła aktywacja układu nerwowego, stresujący tryb życia, zła dieta i brak aktywności ruchowej w sposób istotny wpływają na nasze ciało. Z początku efekty mogą być niezauważalne, przemęczenie, senność, brak motywacji. Jednakże nie wychwycenie pierwszych symptomów doprowadza do większych zaburzeń, w późniejszym okresie nieodwracalnych. Urazy i bóle mają swoje początki w magazynowanym wcześniej napięciu w ciele. Rozważmy skręcenie stawu skokowego. Dla niedoświadczonego badacza jest to wypadek, który zdarzył się dzisiaj i nie ma podstaw w przeszłości. Jednakże skręcenie stawu skokowego spowodowane jest tym, że nasz organizm nie był w równowadze. W naturalnych/ idealnych warunkach nasze ciało w wyniku działania bodźca powinno nieświadomie ustawić w tym przypadku stopę w taki sposób by nie doszło do urazu. Szereg procesów zaburzył „czucie głębokie”, system zapobiegania i sterowania dlatego ciało nie było w stanie wyjść z tego obronną ręką. Wydaje się to niesamowite, ale zespół układów jest na tyle zorganizowaną „maszyną”, że jest w stanie zapobiec wielu dotykającym nas wypadkom, nie mówimy tutaj o wypadku np. samochodowym, ale o urazach sportowych, złamaniach itp. Podsumowując, wszystko co robisz ze swoim ciałem ma wpływ na to w jaki sposób działa i broni się przed bodźcami zewnętrznymi. Terapeuta ma za zadanie pomóc Ci odnaleźć równowagę i nauczyć Twoje ciało w jaki sposób prawidłowo reagować. Wszelkie zabiegi w sposób naturalny stymulują Twój organizm do samo leczenia, a wspomagane przez prawidłową dietę i odpowiednią aktywność ruchową stanowią receptę na zdrowie.

Ćwiczenie dnia- Kobra.

Kobra jest to ćwiczenie zaczerpnięte z jogi. Koncepcja McKenzie dla bólów dolnego odcinka kręgosłupa również korzysta z modyfikacji tego ćwiczenia i z wieloma sukcesami leczy pacjentów z bólami "lędźwi"". Ćwiczenie wydaje się być proste, ale należy je wykonywać bardzo dokładnie i powoli. Przy dużych problemach bólowych, nie powinno się przekraczać granicy bólu i stopniowo z dnia na dzień zakres ruchu będzie większy. Kobra ma na celu uelastycznienie/stretching mięśni brzucha, mięśni zginających staw biodrowy (wg. koncepcji McKenzie centralizację jądra miażdżystego w krążku międzykręgowym- leczenie dyskopatii). Tkanki te bardzo często są odpowiedzialne za dolegliwości bólowe, a w dzisiejszych czasach u większości pacjentów wykazują oznaki skrócenia.
Jak ćwiczyć i jak często?
Połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj na szerokości barków, nogi proste na szerokość bioder (rozluźnione), głowa skierowana w kierunku podłogi- pozycja przypomina przygotowanie do tzw. pompki. Ruch wykonujemy przy pomocy tylko kończyn górnych, plecy, pośladki i nogi postaraj się maksymalnie rozluźnić. Powoli z wydechem wyprostuj ręce, ale tylko do momentu gdy poczujesz, że Twoje biodra zaczynają się odrywać od podłogi. Teraz mamy dwie możliwości możesz utrzymywać tą pozycję przez 10 wolnych długich oddechów- mięśnie stopniowo będą się rozluźniać, a Ty będziesz mógł/a mocniej wyprostować ręce. Według drugiej metody będziesz wykonywał powolne ruchy zginania i prostowania rąk. Z wydechem odrywasz klatkę piersiową od podłogi i z wdechem wracasz do pozycji wyjściowej powtarzasz to 10-15 razy. Ruch wyprostu kręgosłupa jest najrzadziej wykonywaną czynnością w ciągu dnia, praktycznie nikt nie wykonuje tego ruchu. Dlatego aby zrównoważyć ciągłe siedzenie, a co się z tym wiąże przebywanie w pozycji zgięcia kręgosłupa powinniśmy PRZYNAJMNIEJ RAZ DZIENNIE wykonywać powyższe ćwiczenie, a w przypadku dużych zaburzeń 2-3 razy dziennie 
Uwaga: Jeśli ćwiczenie to powoduje zwiększenie dolegliwości bólowych w Twoim przypadku, skonsultuj się ze swoim terapeutą, każdy organizm może reagować indywidualnie w zależności od współistniejących zaburzeń.

Grafika:http://timeforthenewyou.com/cardio/get-flexible-and-tone-at-the-same-time-with-these-easy-stretching-exercises

SAUNA- lek na całe zło?

Dziś kilka słów o saunie... Nie lubię zimna, reaguję bardzo gwałtownie na zmianę temperatury... Co z tym zrobić? Ze względu na udogodnienia jakie mamy w dzisiejszych czasach, nasz organizm nie musi walczyć. Nie musimy nawet próbować wytworzyć więcej ciepła- włączamy ogrzewanie, gdy jest nam gorąco- chłodzimy się. Nasze ciało nie gimnastykuje się by utrzymać stałą temperaturę... Do czego to prowadzi? Po prostu nie jesteśmy "zahartowani". Wszelkie udogodnienia doprowadzają do osłabienia procesów przystosowawczych...
Dlaczego sauna? Zacznijmy od omówienia prawidłowego korzystania z sauny. Do sauny wchodzimy z uczuciem sytości, ale nie możemy być od razu po posiłku. Na początku dokładnie myjemy ciało, później musimy się dokładnie wytrzeć (ma to na celu prawidłowe oddawanie ciepła poprzez pocenie się). Do sauny wchodzimy w odpowiednich cyklach 5-15min nagrzewania, następnie schładzanie. Na co należy zwrócić uwagę? Czas nagrzewania jest indywidualny, wcale im dłużej nie oznacza lepiej. Schładzanie powinno być również uwarunkowane indywidualnie. Przy nadciśnieniu wybierzmy stopniowe schładzanie pod prysznicem, jeśli jesteś osobą zdrową możesz pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa (np. tarzanie się w śniegu) Mamy mnóstwo rodzajów saun, możemy dobrać odpowiednią do naszych preferencji suchą, parową, z promieniowaniem podczerwonym itd. W saunie najlepiej leżeć, zapewnia to równomierne nagrzewanie całego ciała (im wyżej tym cieplej, siedząc każdy odcinek naszego ciała jest poddawany działaniu innej temperatury). Sauny budowane są w sposób kaskadowy, półki są na różnych poziomach i możemy dobierać wysokość indywidualnie (im wyżej tym cieplej, lepiej na początku korzystać z poziomów zlokalizowanych niżej). Przed skończeniem fazy nagrzewania powinniśmy na 1-2 min. usiąść a dopiero później wstawać, ograniczymy w ten sposób ryzyko omdlenia. A teraz po kilku radach Jak korzystać z sauny, wróćmy do tematu przewodniego... Po co? System nagrzewania i schładzania ciała stanowi gimnastykę dla naszego ciała. Karzemy mu wykorzystać wrodzone mechanizmy obronne a co za tym idzie, podnosimy sprawność układu immunologicznego. Pod wpływem ciepła dochodzi do szeregu zmian w krążeniu. Większa ilość krwi zaczyna krążyć w naczyniach powierzchownych. Dochodzi dzięki temu do zwiększenia pracy serca, tętno wzrasta do 100-120... Jest to korzystne, jednakże w niektórych przypadkach tętno może osiągnąć wartości większe niż 140 i wtedy powinniśmy zrezygnować z dalszego nagrzewania (będziemy czuć ból głowy, kołatanie serca, będzie nam słabo), poprośmy wówczas współtowarzyszy aby pomogli nam opuścić saunę. Podczas ochładzania ciała dochodzi do nagłego obkurczenia naczyń krwionośnych i nasz organizm przestawia się na ochronę przed wychłodzeniem. Poza gimnastyką układu krążenia i systemów utrzymania stałej temperatury zmianą podlegają również układ oddechowy i hormonalny. Zabiegi w saunie powodują m.in. wzrost hormonów szczęścia. Jest to dodatkowy sposób na jesienną depresję. Wraz z potem wydalane są z organizmu produkty przemiany materii, toksyny, obumarłe komórki naskórka, łój... ale i witaminy i minerały. Po zabiegu w saunie należy uzupełnić płyny wodą i sokami. Jest to naturalny detoks dla naszego organizmu. A co z mitem, że sauna odchudza? Faktem jest, że zabiegi te zwiększają metabolizm, ale efekt odchudzenia polega głównie na utracie płynów wraz z potem. Przy nadmiernych kilogramach i tak polecam seanse w saunie. Skóra staje się gładsza, odżywiona, poprawione krążenie pomaga walce z celulitem, zwiększa elastyczność stawów i tkanek. Jest to dobre uzupełnienie treningów aerobowych. Dodatkowo zwiększenie poziomu endorfin zwiększa chęć i radość czerpaną z aktywności ruchowej. Najlepiej korzystać z sauny wieczorem, po godzinie od zakończenia zabiegu ogarnie Cię zmęczenie...za to rano obudzisz się rześki, pełen energii do życia.
A co z zabiegów w zaciszu domowym zwiększających odporność i hartujących ciało? Prysznic ze zmienną temperaturą również ma wiele zalet... Pozdrawiam 

Podejmij ze mną wyzwanie i zacznij się rozciągać.

Jak już wcześniej pisałam podstawą do zachowania zdrowia układu ruchu jest utrzymanie prawidłowej równowagi mięśniowej. Każda tkanka w naszym organizmie musi mieć odpowiednią elastyczność, musi mieć naturalną długość itd. Pozycja siedząca, brak ruchu czy nieodpowiednio przeprowadzony trening (brak rozgrzewki, stretchingu, jednokierunkowe ćwiczenia, asymetria itp.) prowadzą do zmian w układzie ruchu. Skrócone mięśnie, powięzie (tkanka łączna pokrywająca mięśnie i całe ciało) doprowadzają do zaburzeń tzw. balansu, a następnie zmian zwyrodnieniowych stawów (zmian strukturalnych- nieodwracalnych). Aby zapobiegać skutkom dzisiejszego trybu życia musimy się rozciągać, musimy się zdrowo odżywiać, musimy się ruszać... Brzmi strasznie i górnolotnie. Moi znajomi wiedzą, że jestem uzależniona od ruchu i dziś proponuję byś podjął ze mną wyzwanie i zaczął się po prostu rozciągać. Wstań z fotela i uświadom sobie jaki jesteś "przykurczony". Czy stojąc wykonując skłon dotkniesz palcami podłogi? Nie? Pomyśl sobie, że to dopiero początek i z wiekiem będzie tylko gorzej 
Na zdjęciu, dzisiaj proponuję wam stretching mięśni nóg
( i pleców), które myślę, że najbardziej cierpią w wyniku długotrwale utrzymywanej pozycji siedzącej i stanowią podstawę chociażby podczas chodzenia. Obrazek jest na tyle czytelny, że nie trzeba go opisywać, a ćwiczenia są znane tylko
troszkę zapomniane 
Życzę wam miłego aktywnego dnia 

grafika:http://forums.skateperception.com/index.php?%2Ftopic%2F291281-stretching-before-andor-after-skating%2F