Idea myśliwego i mądrości ciała- 5 posiłków.

Śniadanie zjedzone i już pewnie po pierwszej kawie?
Aby utrzymywać wysoki poziom metabolizmu i nie przybierać na wadze musimy dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych najlepiej w 5 małych posiłkach. Jeszcze w liceum śmiałam się z mojej przyjaciółki, która przeszła na dietę "garstkową". Dieta ta miała polegać na zjedzeniu porcji jedzenia mieszczącej się w naszej garści co 2-2,5 godziny. Powiem, że idea nie jest głupia. Jeśli chodzi o porcje to faktycznie należy zjadać niewielkie porcje co 2-3h. Najlepiej to co jemy cały dzień, obecnie, podzielić na 5 porcji. Już tak niewielka zmiana może okazać się widoczna. Dlaczego nasz organizm reaguje w ten sposób? Jest to związana z wrodzonymi mechanizmami obronnymi. Kiedyś nie było stałego dostępu do żywności. Człowiek odżywiał się okresowo- np. latem jadł więcej i częściej wtedy organizm nie musiał odkładać tkanki tłuszczowej, która dodatkowo spowalniałaby myśliwego. Gdy nadchodziła jesień i żywiliśmy się jednym "mamutem" na tydzień, wtedy nasze ciało przestawiało się na "magazynowanie". Gdy głodzimy się cały dzień i zjemy wieczorem nawet niewielką porcję, nasze mądre ciało w celu ochrony zmagazynuje tkankę tłuszczową. Cechą ludzi, którzy odżywiają się nieregularnie jest uczucie zmęczenia, senności, wahania poziomu glukozy we krwi. Oczywiście to co jemy również ma ogromne znaczenie, ale czasem zgłaszają się do mnie znajomi, którzy jedzą bardzo zdrowo i mimo to nie mogą zrzucić zbędnych kilogramów. Odpowiedzią na tego typu problem jest zwiększenie ilości porcji by dać przekaz do naszego ciała: "Hallo, mamy co jeść nie musimy oszczędzać". Życzę pozytywnego dnia i chyba czas już na drugie śniadanie 

Leczenie bólów kręgosłupa- co z siłownią?

Niestety wśród pacjentów króluje mit, że bóle pleców związane są z osłabieniem mięśni pleców. Chodzą na siłownie i wykonują "martwy ciąg" oraz inne ćwiczenia z obciążeniem w celu wzmocnienia mięśni prostujących kręgosłup. Do czego to prowadzi? W trakcie tego typu ćwiczeń wzmacniamy głównie powierzchowne mięśnie grzbietu- prostujące kręgosłup. W przypadku "martwego ciągu" wzmacnianiu, a co za tym idzie zwiększonemu napięciu, ulegną mięśnie w odcinku lędźwiowym. Nie chciałabym za bardzo wchodzić teraz w szczegóły, ale po krótce mogę stwierdzić, że lordoza (wygięcie/ zagłębienie) lędźwiowa ulegnie pogłębieniu. Wcześniej już wspominałam o tym, że niektóre mięśnie mają tendencję do skracania i bez naszej pomocy zmniejszają swoją długość. Właśnie do tych mięśni należą mięśnie pleców w odcinku lędźwiowym- czyli na siłowni przyspieszamy ten proces- zwiększamy bóle pleców. Nadmiernie napięte mięśnie tej okolicy będą pogłębiały nasze dolegliwości. Wniosek: bóle dolnego odcinka kręgosłupa- nie musimy wzmacniać mięśni pleców! Absolutnie nie mówię, że nie powinniśmy zrezygnować z ruchu i nie będę się upierać, pacjent pewne grupy mięśni powinien wzmacniać. Na początku leczenia bólów dolnego odcinka kręgosłupa, ale posiadając pewną wiedzę jesteśmy w stanie stwierdzić, że odnosi się to do wszystkich odcinków kręgosłupa, powinniśmy rozciągnąć/rozluźnić przykurczone mięśnie. To one powodują dolegliwości, usiane są Mięśniowo-Powięziowymi Punktami Spustowymi i wprowadzają dysbalans. Następnie gdy równowaga zostanie przywrócona możemy pomyśleć o wzmacnianiu- ale głównie mięśni głębokich. Na siłowniach coraz częściej mamy taśmy TRX- które serdecznie polecam, bo wzmacniają symetrycznie całe ciało w sposób jak najbardziej naturalny i zdrowy. Dodatkowo w celu wzmocnienia mięśni głębokich warto zainteresować się ćwiczeniami na różnych piłkach, beretach- ćwiczenia równoważne, na niektórych siłowniach nazwane ćwiczeniami balansu czy propriorecepcji (czucie głębokie). Teraz dopiero zmierzam do elementu ćwiczeń siłowych. Są grupy mięśni, które możemy ćwiczyć z obciążeniem, ale mówię tu o rozsądnych wartościach obciążenia, a nie ćwiczeniach zmierzających w stronę "zostania kulturystą" (swoją drogą podziwiam tych panów, poświęcają świadomie swoje zdrowie w celu zdobycia nieosiągalnego "piękna"). Możemy wzmacniać mięśnie pośladkowe- np. niewielkie obciążenia i prawidłowe przysiady czy wypady nóg w przód. Możemy wzmacniać mięśnie czworogłowe- i po wszelkiego rodzaju zabiegach na stawie kolanowym również w ramach rehabilitacji robimy to z obciążeniem. Możemy w rozsądnych ilościach wzmacniać mięśnie brzucha, ale tutaj zrezygnowałabym z obciążenia, które źle wpływa na występowanie dolegliwości bólowych. Dodatkowo, jeśli wcześniej nie przywrócimy balansu, przy ćwiczeniach siłowych zamiast partii mięśniowej, którą chcemy wzmocnić będą pracować mięśnie już i tak nadmiernie napięte. Wynika to z tego, że nasze ciało jest leniwe i łatwiej mu uruchomić mięśnie silniejsze do pracy niż przebudowywać mięśnie osłabione. Czyli zawsze na początku rozciąganie-> balans/propriorecpcja/ wzmacnianie mięśni głębokich/poprawa czucia głębokiego-> wzmacnianie osłabionych grup mięśniowych/osobiście polecam TRX- gdzie w trakcie treningu pracuje całe ciało. A co z ćwiczeniami tzw. cardio na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawy zdolności krążeniowo-oddechowych naszego ciała? Oczywiście gdy mamy ostre dolegliwości bólowe, powinniśmy ograniczyć dynamiczny trening na rzecz ćwiczeń rozciągających, ale już na kolejnym etapie jak najbardziej. Przy bólach pleców niestety nie polecę aerobiku, według mnie ćwiczenia są często źle dobrane i czasem mogą bardziej zaszkodzić. Zamiast tego wybrałabym rowerek stacjonarny (odpowiednio dopasowany, by się "nie garbić"), szybki marsz pod górę na bieżni, orbitreki czy ergometry wioślarskie. Powinniśmy wybrać trening w mniejszym tempie, ale dłuższy. Jak dopasować prawidłowo wartość tętna pisałam w wcześniejszych postach. Postarajmy się stopniowo wydłużać czas wysiłku "cardio" poprawimy w ten sposób wydolność organizmy i zmniejszymy ryzyko chorób układu oddechowo-krwionośnego. W razie pytań czekam na maile. Pozdrawiam.

Ból pleców- kilka przyczyn.

Dziś obudziłam się z niezwykłym bólem pleców. Nie mogłam się ruszyć, a nawet wziąć głęboki oddech. Z pewnością każdy z was chociaż raz doświadczył podobnego bólu i gwarantuję, że większość z tych bóli nie ma jakiejś poważnej przyczyny typu "wypadnięcie dysku" (poprawna nazwa dyskopatia, przepuklina jądra miażdżystego- dysk nie wypada ;)), a raczej trapią nas bóle pochodzenia mięśniowego.
Co może powodować ból w okolicy dolnego odcinka kręgosłupa? Myślę, że nie zdajemy sobie często sprawy, że np. problemy trawienne, zakażenia układu moczowego czy patologie układu rodnego u kobiet również mogą powodować ból pleców. Najczęstszą jednak przyczyną dolegliwości bólowych, tej okolicy są tzw. tkanki miękkie (mięśnie, więzadła, napięcia powięzi, ścięgna itd.). Jak już wielokrotnie powtarzałam te struktury jako pierwsze ulegają zaburzeniom.
Co zrobić gdy odczuwasz ostry ból, a musisz iść do pracy i nie masz czasu by spotkać się ze swoim terapeutą? Zakładając, że jesteś osobą młodą i nie cierpisz na poważne problemy zdrowotne, możemy przyjąć, że ból jest spowodowany zaburzeniem mięśniowym (nadmierne napięcie) i tylko wtedy możesz go na chwilę zlekceważyć (czego nie polecam, ale wiem, że zawsze jest coś ważniejszego). Jeśli ból jest nie do zniesienia możesz wziąć lek o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym np. ibuprofen. Powinieneś dążyć do rozluźnienia mięśni- ciepły prysznic, ciepły okład- powinny pomóc. Niektórzy lepiej reagują na zimne okłady np. z paczki groszku owiniętego w ręcznik (10-15min). Leżenie w łóżku nie jest polecane, jeśli ból jest nie do zniesienia możesz zostać w łóżku max. dzień lub dwa. Poszukaj pozycji w której odczuwasz zmniejszenie dolegliwości- najczęściej jest to leżenie na plecach ze zgiętymi nogami w kolanach lub położonymi na jakimś podwyższeniu np. dużej poduszce-zmniejsza to napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa. W przypadku bólu i tzw. domowych sposobów warto poprosić kogoś o masaż (nawet taki mało profesjonalny może dać sporą ulgę), jeśli nikt nie jest chętny użyj jakiegoś masażera. Po ustąpieniu ostrych dolegliwości koniecznie zacznij się rozciągać, a w celu zapobieżenia powtórnym dolegliwością poszukaj przyczyn i ustal plan "naprawczy" ze swoim terapeutą. Gdy dolegliwości utrzymują się bardzo długo pomyśl o zbadaniu innych potencjalnych źródeł bólu np. u kobiet narządy rodne, układ moczowy czy pokarmowy.

Olej kokosowy.

Znalazłam kilka ciekawych informacji na temat oleju kokosowego...
Kiedyś bardzo tani olej kokosowy zaczęto podawać zwierzętom hodowlanym, okazało się, że po pewnym czasie straciły one nadmiar tkanki tłuszczowej, a jakość ich mięsa wzrosła. Następnie przeprowadzano wiele badań potwierdzających walory tego tłuszczu dla ludzi. Okazuje się, że jest on lepiej przyswajalny przez ludzki organizm niż np. olej rzepakowy czy słonecznikowy, a nawet sojowy. Jest to swego rodzaju źródło młodości. Olej kokosowy pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie pomaga w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej i zapobieganiu Cukrzycy typu 2. Zaleca się spożywanie łyżeczki dziennie oleju kokosowego. Najważniejsze to, aby kupować olej nierafinowany, najlepiej ekologiczny (po otwarciu ładniej pachnie). Niestety w Polsce wciąż jest on stosunkowo drogi i gorzej dostępny. Warto wspomnieć, że olej ten można stosować również w pielęgnacji skóry i włosów. Doskonale nawilża i regeneruje. Smacznego 

Indeks sytości czyli ziemniaki na diecie!!!

Indeks sytości.
Jeśli ciągle czujecie się głodni i wciąż podjadacie między posiłkami powinniście poznać tzw. Indeks Sytości opracowany przez doktor Susas Holt, Sydey. Badaczka sprawdziła jak długo utrzymuje się uczucie sytości po spożyciu podstawowych produktów spożywczych. Okazało się, że Indeks Sytości nie pokrywa się z Indeksem Glikemicznym (opisywanym przeze mnie wcześniej). Produkty o wysokim Indeksie Glikemicznym np. gotowane ziemniaki i pomarańcze wypadły nadzwyczaj dobrze podczas badania. Białe pieczywo stanowiło 100% i względem niego porównywane są inne produkty spożywcze, im wyższy procent tym dłużej utrzymuje się uczucie sytości- czyli nie podjadamy między posiłkami. Co może szokować gotowane ziemniaki otrzymały aż 323%, dla porównania Ciemny Makaron 188%. Wynikałoby z tego, że na diecie możemy jeść bez obaw gotowane ziemniaki... No cóż, z pewnością jeśli często odczuwamy głód i przez to sięgamy po niezdrowe przekąski warto dodać do swojej diety kilka produktów o wysokim Indeksie Sytości np. owsiankę na śniadanie. Jednakże myślę, że podczas planowania swojej diety zwróćmy większą uwagę na wcześniej opisany Indeks Glikemiczny, który posiada dużą aprobatę w świecie medycyny. Dla zainteresowanych poniżej porównanie kilku produktów spożywczych na podstawie Indeksu Sytości:
Przykłady

Batony Mars 70%
Orzeszki Ziemne 84%
Jogurt 88%
Popcorn 154%
Musli 100%
Owsianka 209%
Biały Makaron 119%
Ciemny Makaron 188%
Ziemniaki (gotowane) 323%
Ser 148%
Jajka 150%
Fasola 168%
Wołowina 178%
Ryby 225%

Literatura:
http://www.mendosa.com/satiety.htm
http://www.bistromd.com/glycemic-index/artmid/2996/articleid/1747/glycemic-index-and-satiety-index-two-hungerfighting-tools

Zaciągnij się "przeponą".

Czy wiesz, że większość z nas nie umie prawidłowo oddychać?
Nieprawidłowy oddech powoduje zmęczenie, problemy z koncentracją i wiele innych zaburzeń. Czy robiąc wdech, oddychasz przez nos? Nasz organizm przystosowany jest do tego by w trakcie oddychania przez nos, ogrzać, oczyścić i nawilżyć dostarczane do płuc powietrze. Z pewnością nikt się nad tym nie zastanawia. Czy gdy robisz wdech wciągasz czy uwypuklasz brzuch? Za ruch brzucha odpowiada najważniejszy mięsień oddechowy jakim jest przepona. Przepona oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej/ dzieli nasze ciało na dwie jamy o różnym ciśnieniu. To dzięki niej nasze płuca mogą się rozprężać, a Ty jesteś w stanie dostarczyć swojemu ciału niezbędną ilość tlenu. W trakcie prawidłowego oddechu przy wdechu- nasz brzuch powinien się uwypuklić/ niczym balon (mężczyźni w większości oddychają torem brzusznym i nie mają z tym problemu), natomiast w fazie wydechu (najlepiej przez usta) dochodzi do zapadania się "balonu". Dlaczego nasz organizm o tym zapomina? Pewnie będę się powtarzać, ale jest to związane ze stresem, zmianami w trybie życia itd. Aby odpowiednio natletować swój organizm i uczyć go na nowo prawidłowego oddechu, zrób kilka wdechów zwracając uwagę na ruch brzucha.
1. Zrób wdech przez nos.
2. Twój brzuch uwypukla się/rośnie jak balon.
3. Zatrzymaj powietrze na 2/3 sekundy.
4. Zrób długi wydech przez usta/wydech powinien być dłuższy niż wdech.
5. Twój brzuch zapada się/ balon maleje.
6. Powtórz 2-3 razy.
W przypadku dużego stresu, możesz potraktować to jako ćwiczenie rozluźniające. Uspokoisz oddech, organizm dostanie dodatkową porcję tlenu, a stres odpłynie wraz z wydychanym powietrzem.

Uwaga! Nieprawidłowy oddech może powodować np. bóle kręgosłupa, klatki piersiowej i wiele innych dolegliwości m.in. trawiennych.

Grafika:http://chcespiewac.blog.pl/

Stan świadomości w nieświadomości...

Dziś troszkę smutniejszy wpis... Czy zdajesz sobie sprawę jak wiele mechanizmów w Twoim organizmie działa tylko dzięki temu, że jesteś "na chodzie" ? Czy zastanawiałeś się co dzieje się gdy nagle kładziesz się do łóżka na kilka tygodni, nie poruszasz się praktycznie wcale lub w bardzo niewielkim stopniu? Ruch jest to wrodzona czynność, ruch to życie, nie ma życia bez ruchu... Do czego zmierzam? Jeśli nagle, lub stopniowo człowiek przestaje się ruszać, z różnych powodów, śpiączka, zawał, a nawet depresja. Cała maszyneria "staje". Nic nie pracuje tak jak powinno. Układ pokarmowy przystosowany jest do grawitacji, wspomaga ona perystaltykę jelit, trawienie... Układ nerwowy kocha bodźce, dotyk, stymulację- po to jest stworzony. Układ krążenia? Każda żyłka ma zastawkę- by stojąc móc transportować krew z powrotem do serca... itd. Nie zdajemy sobie sprawy, jak poszczególne komórki, tkanki, układy reagują na każdy oddech, każdy RUCH. Jeśli nagle jesteś pozbawiony możliwości ruchu, nie cierpią tylko mięśnie, stawy, cierpi całe ciało. Osoba leżąca, bez względu na wiek, bez względu na przyczynę, wtórnie poprzez "łóżko" staje się bardziej chora. Już po jednym dniu dochodzi do zmian w mięśniach, mięśnie stanowią główny mechanizm wspomagający krążenie...itd. Powstaje błędne koło, musisz leżeć, a leżenie sprawia, że proces zdrowienia jest jeszcze bardziej utrudniony. Nie sugeruję, że nie powinno się odpoczywać zgodnie z zaleceniami lekarza. Często jest to niezbędne. Chciałabym abyście zdali sobie sprawę, że nawet osoba nieprzytomna powinna być w ruchu. To jakiś absurd? Rehabilitanci w szpitalach wykonują tzw. ćwiczenia bierne z osobami, które nie mogą się same poruszać. Mają one ogromne znaczenie między innymi zapobiegają odleżynom, zastojom krwi w żyłach itd. Nie będziemy analizować szczegółowo tego procesu. Poza ćwiczeniami biernymi, pielęgniarki i rodzina układają osobę chorą w różnych pozycjach co również pomaga utrzymać pacjenta przy życiu i umożliwia mu powrót do zdrowia. Gdy pacjent jest bardziej świadomy zaleca się ćwiczenia oddechowe. Jest to system prostych i często lekceważonych przez pacjentów ćwiczeń. Niestety musimy zdać sobie sprawę, że wszystkie naturalne funkcje, o których nie musimy myśleć na co dzień są zaburzone. Nic nie pracuje samo tak jak powinno i na prawdę nie utrudniajmy pracy personelu medycznego, a nawet w drugą stronę domagajmy się tego typu pomocy. Powinniśmy być świadomi, bo tylko wiedza daje nam podstawy do zrozumienia co się z nami dzieje lub naszymi najbliższymi w przypadku długiego unieruchomienia. Zdaję sobie sprawę, że w trakcie długotrwałej choroby nie mamy ochoty na cokolwiek. Niestety, aby wyzdrowieć musimy myśleć o tym o czym zapomniało nasze ciało. Stopniowo, zgodnie z zaleceniami lekarza walczyć o powrót do jak największej normalnej aktywności, która sama przez siebie jest lekarstwem. Zostawiam was z tym tematem do przemyślenia i jak zawsze czekam na prywatne wiadomości. Pozdrawiam