O zdrowym odżywianiu, moje wnioski...

Jestem maniakiem zdrowego odżywiania... Nie liczę jednak kalorii, nie ważę posiłków i nie obliczam ich składników odżywczych. Nie chce mi się, nie chcę całymi dniami zastanawiać się nad tym i nie mam na to czasu. Czy osoba z chronicznym zespołem "nie mam czasu" i "nie chce mi się" może zdrowo się odżywiać i zdrowo żyć? Oczywiście :) Musimy zwalczyć troszkę wewnętrznego lenia i iść pobiegać, poruszać się czy zastanowić się nad tym co jemy i kiedy. Mimo wszystko nie musimy spędzić całego dnia w kuchni czy w siłowni. Na trening wystarczy 30 min dziennie, a w sklepie nie spędzisz więcej czasu na czytaniu etykiet niż zwykle. Jak podejść do problemu? Po pierwsze nauczyłam się, że trzeba jeść! Głupota? A czy Ty w pracy jesz drugie śniadanie? Czy może siadasz przy lodówce dopiero po 22? A może jesz tą słodką "bułę" w tramwaju czy jadąc na spotkanie, bo przypominasz sobie o "śniadaniu" ok. 14? Podstawą w moim jadłospisie jest śniadanie. Po wielu lekturach uznałam, że to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Wychodzę z zasady, że rano można zjeść przysłowiowy "tort" i nie zaszkodzi on naszemu zdrowiu i sylwetce. Na śniadanie sięgam po zdrowe węglowodany i zdrowe tłuszcze. Jest to taka bomba energetyczna, która pozwala mi dobrze zacząć dzień. Po co sięgam? - awokado, tran, płatki owsiane, otręby pszenne, otręby owsiane, siemię lniane, owoce, jajka, pestki dyni, nasiona słonecznika, suszone owoce, musli bez cukru, mąka pełnoziarnista, pieczywo pełnoziarniste, odtłuszczone przetwory mleczne (mleko, serek wiejski), szpinak, morszczyn... Na bazie tych produktów  zwykle buduję swoje śniadanie, szybko się nudzę więc improwizuję w kuchni. Do stałych elementów należy tran i awokado. Uważam, że są to jedne z najzdrowszych produktów w mojej diecie. Ostatnio eksperymentuję z morszczynem, ale jest to wersja dla silnie zdeterminowanych, smakuje i pachnie okrutnie ;) Należy zalać go odrobiną wrzątku i ukryć w jakimś zielonym smoothie (wystarczy 1 łyżeczka). W pracy zwykle po ok. 3-4 h dopada mnie zaprogramowany głód. Sięgam wtedy po przekąski: czasem surówka (ostatnio nie mam czasu), warzywa np. marchew pokrojona na kawałki (można ją zjeść wszędzie), owoce- zwykle jabłka (unikam bananów i winogron, bo mają wysoki Indeks Glikemiczny), sok warzywny- zwykle pomidorowy, kanapka z chleba żytniego z odtłuszczonym twarogiem i mnóstwem sałaty lub świeżego szpinaku....W pracy pijam duże ilości wody, z moich niezdrowych nawyków pozostała mi kawa (oczywiście niesłodzona). Mam niskie ciśnienie, zwykle 90/60 i tętno ok. 50 więc muszę się jakoś ratować ;) Później oczywiście druga przekąska lub jeśli mam wcześniej czas to obiad. Na obiad niestety nie udało mi się jeszcze w 100% zmienić tradycji. Zwykle jadam więc mięso (mam świadomość, że wystarczy je jeść 3/4 razy w tygodniu i lepiej jeść ryby i rośliny strączkowe), ale staram się zamieniać je na ryby czy np. fasolę. Oczywiście nie smażę go w głębokim tłuszczy, nie ma na moim talerzu sosów itp. Do mięsa/białka są świeże warzywa- zwykle szybko pokrojone (sałata, szpinak, pomidor itp.) lub ugotowane. Niezwykle rzadko sięgam po ryż czy makaron razowy. Nie unikam celowo tych produktów po prostu nie lubię się przejadać. Czasem jem ziemniaki- uważam, że są bardzo zdrowe jeśli ich nie rozgotujemy i nie doprawimy toną tłuszczu itd. Po obiedzie dla relaksu pijam zieloną herbatę. Kolejnym posiłkiem są warzywa, smoothie lub coś innego lekkiego. Jest to taka pseudo kolacja zjedzona kilka godzin przed snem zaraz po treningu. Oczywiście czasem robię jakieś odstępstwa od mojej restrykcyjnej diety bez cukru itd. Jeśli mam ochotę na słodycze- kobiety czasem tak mają. Jem owsianą muufinkę upieczoną przez mojego tatę lub robię jakiś dietetyczny deser. Przepisów na dietetyczne/zdrowe gofry czy nawet pseudo nutellę z awokado i naturalnego kakao jest mnóstwo... Wszystkie posiłki przeplatam olbrzymią ilością wody, wody z cytryną. Z suplementów zażywam cynk, skrzyp i pokrzywę, drożdże i oczywiście tran.
Jeśli chodzi o tran... Są głosy, że olej lniany jest zdrowszy od tranu. Po przeanalizowaniu wielu badań doszłam do wniosku, że olej lniany ma więcej omega 3 od tranu, ale tran zawiera DHA i lepiej się wchłania od oleju lnianego. Oczywiście polecam oba produkty, niech każdy wypróbuje na sobie co mu lepiej służy. Niestety muszę stwierdzić, że trudno kupić "dobry" olej lniany, dlatego piję tran. Olej lniany powinien być przechowywany w sklepie w lodówce- nigdzie nie widziałam, aby był tak przechowywany. Poza tym oczywiście nierafinowany, tłoczony na zimno itd....
Mam nadzieję, że troszkę rozwiałam wątpliwości dotyczące mojej diety i odpowiedziałam na pytania otrzymane w mailach. Pozdrawiam serdecznie :)

Ból barku...

Nie chciałabym przytaczać anatomii, biomechaniki i innych skomplikowanych słów. Nikomu to nie służy, "normalnych" ludzi to nie interesuje i nie bawi :) Wiem, że ja jestem nienormalna, ale nie musimy tego poddawać analizie. Czym jest ból barku, jaki ma charakter i z czym się łączy? Bark jest czymś strasznym dla specjalistów, równie ciężko poddaje się leczeniu jak staw kolanowy. Zawieszony na tkankach miękkich, uzależniony w dużej mierze od naszych złych nawyków... Ruchomość w stawach wchodzących w skład kompleksu barkowego zależy od długości i elastyczności mięśni, ale również ich siły. Przede wszystkim panowie specjalizują się w wzmacnianiu "biceps-ów" , "triceps-ów" wprowadzając na własne życzenie nierównowagę napięć i zmieniając całą trajektorię ruchu. Wyobraźmy sobie staw ramienny jako połączenie dwóch elementów zawieszonych w przestrzeni na różnej długości linkach. Jeśli jedna linka zmieni swoją długość (duży i silny biceps) to cała naturalna równowaga jest zaburzona. Należy podkreślić, że jak zawsze mamy do czynienia ze zjawiskiem tendencji mięśni do przykurczania bądź osłabiania, a problem nie dotyczy tylko panów walczących o ładne bicepsy. Weźmy pod uwagę, że bark składa się z kilku elementów (kości), kilku stawów i ogromnej ilości tkanek miękkich (mięśni, powięzi, więzadeł, kaletek, torebek stawowych itd.). I tu mamy odpowiedź na pytanie " Dlaczego tak ciężko leczyć ból barku?". Aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie kompleksu barkowego przede wszystkim trzeba nim ruszać. Zabawne? Większość z nas nie wykonuje ani razu w ciągu doby pełnego ruchu w stawie barkowym, barkowo-obojczykowym, mostkowo-obojczykowym i "stawie" łopatkowo-żebrowym. Jakie ruchy należy wykonywać? Mamy w stawie ramiennym (jako kompleksie): zgięcie - ruch kończyny górnej przodem do góry; wyprost - ruch opuszczonej wzdłuż tułowia prostej kończyny górnej w tył/przekraczamy linię tułowia; odwodzenie - wznos prostej kończyny górnej bokiem do góry; rotacje (wewnętrzną i zewnętrzną). Myślę, że ten opis ruchu jest niezrozumiały dla większości z nas. Co to jest rotacja? W tym miejscu wolę pokazać wam zdjęcie:

ROTATION- rotacja. Outward rotation- rotacja zewnętrzna oraz Inward rotation- rotacja wewnętrzna.
FLEXION- zgięcie.
EXTENSION-wyprost.
ABDUCTION-odwodzenie.
ADDUCTION-przywodzenie, opuszczanie ramienia bokiem w dół.

A teraz pojawia się pytanie ile razy dziennie podnosisz ramię w górę? Jeśli Twoja praca nie opiera się na sięganiu po "coś" ponad głowę lub wykręcaniu żarówek to myślę, że rzadko Ci się to zdarza....

A więc ruszaj swoim ramieniem... To w ramach profilaktyki, a co jeśli odczuwasz mocny ból barku? Przyczyn jest wiele: punkty spustowe (TrPs), stan zapalny - głównie ból w nocy w bezruchu (ścięgien, kaletek, więzadeł, stawów itd.), przykurcze mięśniowe.... itd. itd. Znalezienie przyczyny jest trudne, nawet dla specjalistów. Co możesz zrobić samemu? stretching to oczywiście podstawa, ćwiczenia pełnego zakresu ruchu j.w., masaż, ogrzewanie lub chłodzenie w przypadku bólu, wzmacnianie mięśni osłabionych. Oczywiście na początku zawsze rozciągamy i staramy się zlikwidować ból, ćwiczenia wzmacniające wykonujemy na samym końcu. Co wzmacniamy? Mówiąc specjalistycznie głównie dolne stabilizatory łopatki- są to takie mięśnie, które "ciągną" łopatkę w dół. Dlaczego akurat te mięśnie? Znów nie chcę się wdawać w dyskusje anatomiczne, a postaram się powiedzieć to najprościej jak potrafię. Współczesny człowiek dużo siedzi np. przed komputerem i najczęściej wykonuje ruch barków do góry i do przodu- garbi się ;) Bark wisi na mięśniach przyczepiony do szyi i klatki piersiowej, każde zaburzenie w obrębie szyi czy klatki piersiowej, a dalej idąc całego ciała wpływa na nasz bark... Jak ćwiczyć? jak najczęściej starajmy się obniżać barki w dół, prostować się i wyciągać czubek głowy do sufitu- tak jakbyśmy chcieli urosnąć. Na zdrowe barki również polecam ćwiczenia w podporze jak "deska", pompki itp. Zawsze dodajemy ćwiczenia rozciągające i zwiększające zakres ruchu całej kończyny górnej (staw nadgarstkowy, łokciowy, szyja, klatka piersiowa). W przypadku bólu warto rozważyć wizytę u specjalisty, wyleczyć stan zapalny sprawdzić stan stawów, więzadeł, ścięgien... usunąć punkty spustowe i poprawić przesuwalność tkanek miękkich....
Wiem, że wydaje się to zbyt skomplikowane. Nie nastawiaj się negatywnie, ruszaj się, rozciągaj i dbaj o zdrową dietę, a gdy nie poradzisz sobie sam zgłoś się do specjalisty!
Miłego weekendu :)

Przykładowe ćwiczenia:



Grafiki:
http://www.xn--rehabilitacjaczerwiski-myd.com/czeste-urazy/staw-barkowy/
http://azopt.net/follow-azopts-client-mr-a-through-total-shoulder-replacement-surgery/

Zamaskowane zło- czyli kwestia wyboru...

Oj dawno nic się tu nie pojawiło i dostałam już kilka wiadomości o swoim rzekomym lenistwie... No cóż moi kochani dziś chciałabym poruszyć kwestię wyborów... Codziennie podejmujemy miliony decyzji, część z nich jest świadoma, inne natomiast wykonujemy mechanicznie z przyzwyczajenia. 
Czy nasze nieświadome/mechaniczne decyzje są dobre? 
Wchodzimy do sklepu i mechanicznie "ładujemy" stałe na naszej liście produkty. Pomyślcie chociaż przez moment czy może są lepsze rozwiązania? Kupujesz zawsze soki w kartonach? Może mógłbyś wybrać wodę, jeśli chcesz koniecznie sok zrób go sam lub wybierz wersję soku z krótkim terminem ważności. Pijesz wodę? Dobra decyzja, ale sprawdziłeś jej jakość/skład? Czy jest to woda mineralna czy źródlana itd. Codziennie kupujesz pieczywo czy zdajesz sobie sprawę, że nawet ciemne bułeczki tylko z pozoru są zdrowe? Większość z nich zamiast pełnoziarnistej mąki zawiera karmel... Można wymieć każdy towar ze sklepowych półek i okazuje się, że wszystkie mają swoje zdrowsze odpowiedniki. Niedawno zdałam sobie sprawę, że nawet płatki owsiane można kupić lepsze i gorsze (Nie kupujcie płatków owsianych błyskawicznych- pozbawione są najcenniejszych składników odżywczych!!!).
Jak wybrnąć i się nie zgubić wśród regałów? Nie ma jednej rady. Na początek proponuję czytać wszystkie etykiety. Często zawierają okrojone informacje, ale sygnalizują nam czy dany produkt jest podejrzany. Czasem niczym detektyw analizuję skład musli... Kupujesz takie "zdrowe" płatki, a one przepełnione są cukrem, słodzikiem czy naturalnie występującymi cukrami w owocach czyli fruktozą... i te niepozorne śniadanie staje się bardziej kaloryczne niż fast food. Zajadasz się tym jogurcikiem light, a on co prawda bez tłuszczu, ale z toną chemii i cukru. Nawet herbata owocowa, może zawierać słodzik... Lękajcie się tych zamaskowanych złodziei naszego zdrowia i zawsze wybierajcie "mniejsze zło", bo jak wiemy nie ma już stricte zdrowej żywności na naszych sklepowych półkach...

Fluorowa Afera :/

Dziś czuję się zbulwersowana. W sumie byłam świadoma od jakiegoś czasu, jak wielkim zagrożeniem dla naszego zdrowia jest fluor (zawarty m.in. w paście do zębów, płynach do płukania jamy ustnej czy WODZIE). Dziś w końcu postanowiłam zgłębić temat fluorowej afery. Niestety mam smutne informacje zatruwamy się fluorem!!! Niemieccy naukowcy ,na podstawie przeprowadzonych badań, uznali, że dodawanie tego pierwiastka do wody czy pasty do zębów jest zbędne i szkodliwe. Powszechnie panuje mit o jego działaniu zapobiegającym próchnicy. Oczywiście fluor pomaga w walce z próchnicą, ale zęby pod jego wpływem stają się bardziej kruche. Ten "cudowny" składnik naszej diety odkłada się w kościach i innych tkankach. Zaburza gospodarkę magnezową organizmu i zaburza wydzielanie enzymów... Nasze ciało woła o pomoc... Najgorsze jest to, że najbardziej wrażliwe na trujące działanie fluoru są dzieci (często zatruwane już w łonie matki). Wyrzucam moją pastę do zębów, niestety na rynku polskim trudno będzie znaleźć "lepszą" ( w składzie zawierająca stężenie: poniżej 1000ppm F-). Od dziś nie kupię już wody z dodatkiem fluoru i z pewnością postaram się ograniczyć jego nadmiar w spożywanych przeze mnie produktach spożywczych. A może Twoja alergia, chora tarczyca czy osteoporoza spowodowana jest tym "małym zabójcą"???

Straszny trening zimą ;)

Co zrobić gdy nie masz czasu i ochoty na trening zimą?
Mam obecnie gościa i w sumie przez 9 dni nie znajdę czasu na wizytę w siłowni czy mój domowy trening. Jestem trochę bardziej senna i marudna. Mój organizm kocha endorfinowe szaleństwo po ciężkich ćwiczeniach. Co zrobić zimą gdy na słowo siłownia wszystkie włosy stają nam dęba? Postanowiłam zamienić standardowe ćwiczenia na szaleństwo na lodowisku. Jest to swego rodzaju trening cardio. Jazda na łyżwach angażuje mięśnie nóg, ale dodatkowo pobudza do pracy mięśnie głębokie- utrzymywanie równowagi. W związku z wizytą mojego gościa, bardzo dużo spaceruję- głównie po centrach handlowych szukając prezentów. Jest to świetne rozwiązanie w okresie przedświątecznym, zamiast kanapy idźcie kupić coś swoim bliskim, lub chociaż pooglądajcie cudowne świąteczne sklepowe witryny. Jestem zwolenniczką ćwiczeń izometrycznych o każdej porze dnia i nocy. Jest to rodzaj ćwiczeń, których celem jest wzmocnienie siły mięśni, bez wykonywania ruchu. Jeśli masz rękę w gipsie, są one niezbędne. Oczywiście nie możesz ruszać złamaną ręką, ale by utrzymać jej sprawność w trakcie noszenia gipsu wykonuj ćwiczenia izometryczne.
Na czym to polega i jak to wykorzystać w codziennym życiu?
Zostanę przy złamanej ręce (jest ślisko i mamy sezon na złamana, nikomu oczywiście tego nie życzę). Ćwiczenia izometryczne to "napięcie" mięśni bez wykonywania ruchu w stawie. Jeśli jest Ci zimno na przystanku często napinasz mięśnie nóg czy zaciskasz pięści- ćwiczysz izometrycznie, osoby stojące obok Ciebie nawet nie zauważą, że wykonujesz trening izometryczny. Według literatury powinniśmy utrzymać napięcie ok. 10-20s, po czym rozluźnić ćwiczoną grupę mięśni (przerwa 5-10s) . Możemy wykonać kilka powtórzeń np. 5 powtórzeń w 3 seriach. Wszystko zależy od wytrenowania. Najważniejsze to nie wstrzymywać oddechu podczas napinania mięśni. Przykład złamanej ręki (przedramię) : napinamy mięśnie zginające palce- zaciskamy pięść, napinamy mięśnie prostujące palce-prostujemy palce, możemy utrudniać sobie wyprost drugą ręką. Jak to wykorzystać w co dziennym życiu? Gdy jedziesz tramwajem jesteś w stanie przećwiczyć większość grup mięśniowych- napinanie mięśni brzucha ( wyprostuj się, gdy siedzisz nie opieraj pleców o oparcie), napinanie mięśni nóg (naciskanie palcami w podłoże itd.). Na początku może być Ci trudno napiąć wybraną grupę mięśni bez wykonania ruchu, możesz przyłożyć opór i naciskać np. na drugą rękę.
Jest mnóstwo ciekawych aktywności ruchowych do wykonywania w ciepłym budynku: pływanie, aerobik, taniec... Idź potańczyć zimową nocą lub posprzątaj mieszkanie, bieganie z odkurzaczem to świetny pomysł na spalanie kalorii- czas na świąteczne porządki!!! Miłego dnia 

Uwaga! Ćwiczenia izometryczne nie są zalecane osobą z nadciśnieniem.

NIE dla fotela!!!

Nieładnie! Znów zapominacie o ćwiczeniach i rozciąganiu się!!! 
Czy wiesz, że jeśli chociaż jeden staw w Twoim ciele nie rusza się w pełnym zakresie, wszystkie inne muszą wykonać podwójną pracę? Naprawdę dotykanie palcami podłogi w skłonie do przodu jest normą... Każdy powinien być w stanie usiąść "po turecku" itd. itd. Starość? Prz prawidłowym stylu życia będziemy się starzeć, ale nie musimy na starość być "sztywni" !!!! Czy wiesz, że to co robisz dzisiaj, a raczej to czego nie robisz przybliża Cię do cierpienia z powodu bólu nawet w wieku dwudziestu-kilku lat? Starość to pojęcie względne, można mieć 80 lat i być bardziej sprawnym niż jeden młodzieniec. Według ostatnich analiz, coraz więcej dzieci w wieku szkolnym cierpi na bóle pleców ( średnia wieku spadła do 13r.ż)!!!!
Przeprowadzono badania dotyczące dolegliwości bólowych kręgosłupa i okazało się, że nie cierpią na nie koczownicze plemiona. Co ciekawe badana grupa charakteryzowała się jedną cechą. Nie używała krzeseł, foteli itp. udogodnień. Badacze udowodnili, że pozycja "kuczna" w której przebywali podczas posiłków i wspólnych rozmów wpływała na zachowanie pełnej ruchomości stawów biodrowych. Grupa poddana badaniu była doskonale zbilansowana! Nie mieli tzw. przykurczów. Według wniosków naukowców aby zapobiegać patologią układu ruchu powinniśmy jak najczęściej korzystać z różnych siadów.
Jak w przedszkolu oglądamy telewizję siedząc "po turecku" lub w siadzie prostym... Kanapa czy wygodny miły fotel nie działają na naszą korzyść!!! Dziś mówimy NIE ulubionemu fotelowi, a oglądając nowe odcinki serialu porozciągajmy się troszkę na podłodze!!!

Uwaga! Torba szkodzi...

Pomyśl następnym razem, gdy założysz torbę na jedno ramię 
Widzicie to ustawienie kręgosłupa? Głowy? Całe ciało przystosowało się do niesienia zwykłej torby...
Rezultaty? Boli tu i tam